想要增肌，除了努力訓練外，飲食扮演著關鍵角色。「長肌肉的食物」指的是富含蛋白質、促進肌肉生長和修復的營養物質。除了常見的雞胸肉、魚肉、雞蛋等高蛋白食物外，你也可以嘗試一些有助於增肌的保健食品，例如：促進血液循環的精胺酸，幫助肌肉修復的魚油，以及維持骨骼健康的鈣鎂鋅等。這些營養素能幫助你提升訓練效果，加速肌肉生長。 建議你仔細研究「蛋白質食物的30大排名」，了解如何最有效率的補充蛋白質。記得根據個人需求制定蛋白質攝取量，並選擇高品質的蛋白質來源。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 選擇高質量的「長肌肉的食物」作為飲食基礎，並確保每日攝取充足的蛋白質。可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋等高蛋白食物中獲取營養，同時加入一些增肌保健食品，如乳清蛋白粉，方便快捷地補充所需蛋白質，促進肌肉生長與修復。
- 根據個人訓練強度和目標制定蛋白質攝取量，建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。同時參考「蛋白質食物的30大排名」，選擇多樣化的蛋白質來源，確保質量與攝取的平衡，提升增肌效果。
- 在訓練後及時補充含有精胺酸和魚油的營養品，這可以促進血液循環及肌肉修復，並加速運動後的恢復過程。結合健康的碳水化合物與脂肪攝取，全面支持肌肉的成長過程。
增肌必學的14種保健食品
想要練出理想的肌肉線條，除了規律的運動訓練外，補充適當的營養也是不可或缺的關鍵。除了日常飲食中攝取足量的蛋白質外，選擇一些能夠支持增肌的保健食品，無疑是提升訓練效果和加速肌肉生長的有效策略。以下將介紹14種常見且有效的增肌保健食品，並深入探討它們如何幫助你達成健身目標。
- 精胺酸 (Arginine): 精胺酸作為一種非必需氨基酸，能有效促進血液循環，將更多氧氣和營養素運送到肌肉，從而增強運動表現和加速肌肉恢復。
- 魚油 (Fish Oil): 魚油中富含的 Omega-3 脂肪酸，不僅具有抗發炎功效，還能促進肌肉生長，幫助減輕運動後的痠痛，加速恢復，提升整體健康。
- 鈣鎂鋅 (Calcium, Magnesium, Zinc): 這三種礦物質對於維持骨骼健康至關重要，鈣能促進骨骼發展，鎂幫助肌肉放鬆和修復，而鋅則支持蛋白質的合成。
- 肌酸 (Creatine): 作為一種天然存在的氨基酸，肌酸能增加肌肉細胞中的能量儲存，讓你在高強度的訓練中表現更佳，延長訓練時間。
- 麩醯胺酸 (Glutamine): 身體中最豐富的氨基酸之一，麩醯胺酸能促進肌肉修復，減少肌肉分解，並強化免疫系統，保護你的健康。
- 支鏈氨基酸 (BCAAs): 包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的這些氨基酸，是肌肉生長和修復的關鍵營養素，能有效降低運動過程中的肌肉損傷。
- 左旋麩醯胺酸 (L-Glutamine): 一種更易被身體吸收的氨基酸形式，能進一步促進肌肉生長與修復，持續支持你的增肌訓練。
- HMB (Hydroxymethylbutyrate): 由亮氨酸代謝而來的化合物，能減少肌肉分解並提升運動表現，也是加強肌肉生長的潛在助力。
- 薑黃 (Turmeric): 薑黃中的薑黃素以其抗發炎與抗氧化作用著稱，有效減輕運動後的肌肉不適，加速恢復。
- 蛋白質粉 (Protein Powder): 方便快捷的蛋白質補充來源，幫助你達到每日所需的蛋白質攝取，促進肌肉的生長和修復。
- 乳清蛋白 (Whey Protein): 快速吸收的乳清蛋白，能即時為肌肉補充營養，助力肌肉的迅速增長與修復。
- 酪蛋白 (Casein Protein): 緩慢釋放的酪蛋白，提供持續的氨基酸供應，助力肌肉的長期生長和修復。
除了以上提到的保健食品，你也可以根據個人需求和具體目標，選擇其他適合的營養補充品。建議諮詢專業的營養師或健身教練，以制定符合你需求的增肌飲食計劃，幫助你更有效地實現健身目標。
增肌食物攝取指南：吃什麼來加速肌肉生長？
在追求增肌的過程中，沒有一種「神奇食物」或統一的「增肌菜單」能適用於所有人。由於每個人的身體狀況、活動水平、新陳代謝率以及基因背景都各不相同，因此飲食計畫需因人而異，針對個別需求調整。然而，有一些核心的營養原則能夠有效幫助你增重，同時促進肌肉的健康生長。
首先，攝取足夠的熱量是關鍵。熱量是身體的能量來源，若攝入不足，將難以有效合成肌肉。一般建議增重的熱量攝取應比維持當前體重所需的熱量多出 200-500 卡路里。透過計算基礎代謝率（BMR）及每日活動量，可以合理估算你所需的熱量。
除了熱量，蛋白質是增肌過程中不可或缺的營養素。作為肌肉的基本構成元素，足夠的蛋白質能有效修復及重建肌肉組織。建議成年人每天每公斤體重攝取 1.2-1.7 克的蛋白質。可以透過食用高蛋白質的食物如雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、豆類及堅果等來達成。
碳水化合物同樣是增重過程中的重要營養素，因為它們是身體的主要能量來源，能為你的訓練提供充足的動力。建議選擇複雜碳水化合物的食物，如糙米、燕麥、全麥麵包，以及各類新鮮蔬果。這些食物不僅能提供持久的飽腹感，還有助於穩定血糖水平。
最後，別忘了攝取足夠的健康脂肪。這類脂肪能幫助你吸收脂溶性維生素，並為身體提供持久的能量。可選擇富含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的食物，例如橄欖油、酪梨、堅果與種子等。
增重是一個需要時間和耐心的過程，不要期待短期內就能看見驚人的進展。建議在此過程中諮詢營養師或健身教練，以制定符合你自身需求的增重計劃，從而科學有效地實現肌肉增長。
長肌肉的食物. Photos provided by unsplash
增肌要吃什麼? 無特定指南
許多健身愛好者常常詢問：「增肌要吃什麼？」儘管這個問題十分常見，但卻並不存在一套適用於所有人的增肌飲食指南。因為每個人的體質、訓練目標、生活方式以及口味偏好都不相同，所以增肌飲食必須根據個人的具體情況進行調整。例如，一位從事高強度訓練的運動員所需的蛋白質和碳水化合物攝取量，可能遠高於一位剛開始健身的初學者。同時，由於一些人可能對特殊食物過敏或不適，因而需要在飲食中有針對性地避開這些食物。因此，諮詢專業的營養師或運動營養學家，以制定出最適合自己的增肌飲食方案，將是明智之舉。
雖然沒有一成不變的飲食指南，但以下幾項基本原則可供您作為增肌飲食的參考：
- 充足的蛋白質：蛋白質是推動肌肉生長和修復的重要養分。建議每日攝取量在每公斤體重 1.6-2.2 克之間，您可以透過食用雞肉、魚類、牛肉、雞蛋、乳製品或豆類來達成這一標準。
- 足量的碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源，對訓練表現及肌肉增長至關重要。每日建議攝取量約為每公斤體重 4-6 克，您可以從糙米、燕麥、馬鈴薯、地瓜及各類水果中獲得。
- 健康的脂肪：健康脂肪是細胞膜的關鍵部分，促進身體吸收脂溶性維生素，並提供持久的能量。建議每日攝取量在每公斤體重 0.5-1 克，可從堅果、種子、橄欖油和酪梨等食物中攝取。
- 充足的微量營養素：維生素和礦物質在維持身體健康運作中扮演重要角色，所以選擇各類食物來確保您攝取足夠的微量營養素，應以蔬菜、水果、全穀類和堅果等為主。
除了透過食物獲取養分外，補充品也能輔助整體營養，例如蛋白粉、肌酸和支鏈胺基酸等。然而，應當強調的是，這些補充品應視為飲食的輔助，而非食物的替代品。
總結來說，增肌飲食需要根據每個人的獨特情況進行定制，因此不存在固定的飲食方案。建議您在設定增肌計畫前，諮詢專業的營養師或運動營養學家，以制定出一個專為您量身打造的飲食方案。
| 營養素 | 建議攝取量 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重 1.6-2.2 克 | 雞肉、魚類、牛肉、雞蛋、乳製品、豆類 |
| 碳水化合物 | 每公斤體重 4-6 克 | 糙米、燕麥、馬鈴薯、地瓜、水果 |
| 健康脂肪 | 每公斤體重 0.5-1 克 | 堅果、種子、橄欖油、酪梨 |
| 微量營養素 | 充足攝取 | 蔬菜、水果、全穀類、堅果 |
如何增加肌肉成長?
增肌的過程不僅依賴於充分的蛋白質攝取，還深受多個關鍵因素的影響。下面是幾個重要的要素，幫助你有效促進肌肉生長：
- 訓練強度和頻率： 為了有效刺激肌肉生長，你必須采用適當的重量訓練，並確保每次運動都導致肌肉疲勞。建議每週參加至少2-3次的力量訓練，並針對不同肌群進行變化，以持續挑戰肌肉的生長潛力。
- 休息和恢復： 肌肉的增長主要發生在休息期間。訓練後，給予肌肉充足的時間來修復和恢復至關重要。建議每次訓練後至少休息24-48小時，讓肌肉得到充分恢復。此外，維持高品質的睡眠不僅有助於身體的修復，也能促進肌肉的增長。
- 營養補充： 除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪同樣在肌肉增長中扮演著重要角色。碳水化合物為身體提供能量，以支持高強度訓練，而健康脂肪則能促進激素的分泌，有助於細胞的修復。建議選擇含豐富碳水化合物和健康脂肪的食物，如糙米、燕麥、堅果和種子，來提升整體營養攝取。
- 水分補充： 水是維持肌肉生長和整體健康的關鍵。充足的水分能有效地運輸營養素進入肌肉細胞，同時幫助排除代謝廢物。建議每天攝取足夠的水，特別是在運動前後，以保持身體的最佳狀態。
- 壓力管理： 長期的壓力會對肌肉生長產生負面影響，因為壓力可能導致體內皮質醇水平上升，抑制肌肉的發展。因此，建議透過運動、冥想或瑜伽等活動來管理壓力，維持良好的身心健康狀態。
肌肉的生長不是一蹴而就的，它是一個需要耐心和持續努力的循環過程。切勿期待瞬間就能看到明顯的變化。只要你遵循科學的訓練方法、保持良好的飲食習慣、並確保充足的休息，相信你一定能在你的增肌之路上逐步邁向成功。
長肌肉的食物結論
想要練出理想的肌肉線條，除了規律的運動訓練外，補充適當的營養也是不可或缺的關鍵。我們已經深入探討了「長肌肉的食物」的重要性，以及如何透過飲食和保健食品來提升訓練效果，加速肌肉生長。透過食用富含蛋白質的食物，並適當補充精胺酸、魚油、鈣鎂鋅等營養素，你可以為肌肉提供充足的營養，促進肌肉的修復和成長。
然而，切記，「長肌肉的食物」並非只有蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也扮演著重要的角色。合理的營養攝取需要考量個人需求和訓練目標，並透過專業的諮詢和飲食計劃，才能真正有效地提升增肌效果。
最後，我們要強調，增肌是一個需要時間和耐心的過程，不要期待短期內就能看見驚人的進展。只要你持續努力，遵循科學的訓練方法和飲食原則，相信你一定能在你的增肌之路上逐步邁向成功！
長肌肉的食物 常見問題快速FAQ
增肌需要補充多少蛋白質？
建議成年人每天每公斤體重攝取 1.2-1.7 克的蛋白質，但這只是普遍建議。實際的蛋白質需求會因個人因素而異，例如你的活動水平、訓練強度、體重目標和整體健康狀況。建議諮詢專業的營養師或健身教練，以制定符合你個人需求的蛋白質攝取量。
什麼是增肌必備的保健食品？
增肌必備的保健食品依個人需求而異，但有些常見且有效的選擇包括精胺酸、魚油、鈣鎂鋅、肌酸、麩醯胺酸、支鏈氨基酸、左旋麩醯胺酸、HMB、薑黃和蛋白質粉。建議諮詢專業的營養師或健身教練，以了解哪些保健食品最適合你的需求。
增肌除了吃之外，還要做什麼？
增肌不僅僅依靠飲食，還需要結合規律的運動訓練、充足的休息和壓力管理。建議每週進行至少 2-3 次的力量訓練，並針對不同肌群進行變化，以刺激肌肉生長。訓練後需給予肌肉充足的時間修復，每週至少保證 7-8 小時的睡眠。此外，透過運動、冥想或瑜伽等方式管理壓力，也能提升肌肉生長效果。