想要有效增肌，除了刻苦鍛鍊外，飲食規劃更是不可或缺。很多人問「長肉要吃什麼」，其實增肌不是單純吃蛋白質就能達成的。除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也是不可或缺的元素。碳水化合物提供訓練所需的能量，防止肌肉分解，而健康脂肪有助於荷爾蒙分泌和細胞功能。
想要長肉，可以多攝取富含蛋白質的食物，例如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、豆腐、豆製品等。同時也要攝取充足的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等，以及健康的脂肪，例如堅果、種子、橄欖油、魚油、酪梨等。
我建議您根據自身訓練強度和體重制定合理的飲食計劃，並確保每餐都能攝取到必要的營養。此外，適當的增肌補充劑也能發揮輔助作用，例如維生素D、肌酸和麩醯胺酸，可以幫助促進肌肉生長、提升訓練強度和恢復肌肉。
記住，長肌肉需要持之以恆的努力，正確的營養攝取是其中不可或缺的一部分。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定個性化的飲食計劃： 根據自己的訓練強度和體重，計算每日所需的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝取量。確保每餐包括富含蛋白質的食物（如雞肉、魚類）、充足的碳水化合物（如糙米或地瓜）和健康的脂肪（如堅果或橄欖油），這樣才能充分支持肌肉的生長。
- 持續補充增肌補充劑： 除了均衡飲食外，適當使用一些增肌補充劑，如肌酸和維生素D，能幫助提升訓練效果及肌肉恢復。這些補充劑可在特定時期（如訓練後）使用，以便更有效地針對肌肉增長的需求。
- 注重飲食多樣性： 不要只依賴少數幾種食物，務必選擇多樣的來源來獲取營養。這不僅能讓飲食更加有趣，還能確保你獲得全面的營養，進而促進更快速的肌肉增長。
可以參考 蛋是素食嗎？素食分類與飲食均衡指南
想要長肌肉，蛋白質固然重要，但更重要的是全面均衡的營養攝取！
要想長肌肉，僅僅依賴艱苦的訓練是不夠的；合理的營養攝取同樣是不可或缺的基石。許多人過於專注於蛋白質的攝入，而忽視了其他關鍵營養素的重要性。其實，要成功增肌，蛋白質、碳水化合物和健康脂肪這三者缺一不可，不能單打獨鬥。
碳水化合物是我們身體能量的主要來源，對於訓練至關重要。它不僅能為高強度鍛鍊提供所需的能量，還能促進肌肉蛋白質的合成，從而有效地防止肌肉的分解。選擇含有複雜碳水化合物的食物，如糙米、燕麥和地瓜，不僅可以持久提供能量，提高訓練效率，還能穩定血糖水平，助力肌肉生長。
健康的脂肪在肌肉增長過程中同樣扮演著至關重要的角色。它們有助於荷爾蒙的分泌、細胞的正常功能，並能幫助身體吸收脂溶性維生素，從而為肌肉生長奠定基礎。選擇富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子、橄欖油和脂肪豐富的魚類，可以確保身體在增肌過程中保持最佳狀態。
因此，為了達成有效的增肌效果，必須均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，這樣才能全面供應肌肉生長所需的各種營養，並支撐身體的正常運作。接下來，我們將更深入地介紹不同營養素的具體食物推薦，並指導您如何制定一個個性化的增肌飲食計劃。
運動後20分鐘吃這些能長肌肉！
在運動結束後的20分鐘內，身體正處於一個關鍵的修復與重建階段，此時補充正確的營養不僅能促進肌肉生長，還能加速恢復體力與提升運動表現。許多人誤以為僅需攝取蛋白質便可長肌肉，但實際上，碳水化合物和健康脂肪同樣扮演著不可或缺的角色。利用這段黃金補充時機，讓你的身體充分吸收並利用這些養分，從而加速肌群的恢復與增強。
運動後的營養補充建議：
- 碳水化合物：在運動中，身體的肝醣儲備會被大幅度消耗，因此適當補充碳水化合物能有效促進肝醣恢復，為接下來的訓練提供充足的能量。可以選擇易消化的碳水化合物來源，如香蕉、地瓜或米飯等。
- 蛋白質：運動過程中，肌肉會出現微損傷，補充高品質的蛋白質有助於修復肌肉組織並促進增肌。推薦食物包括雞胸肉、魚肉或豆腐等高生物價蛋白質來源。
- 健康脂肪：脂肪對於人體吸收脂溶性維生素至關重要，同時也可作為能量來源。選擇健康脂肪，如堅果、酪梨或橄欖油，不僅增加營養價值，還能提升飲食的整體健康性。
運動後20分鐘內，可考慮的食物組合：
- 香蕉搭配雞胸肉：香蕉提供及時的碳水化合物，搭配高蛋白的雞胸肉，迅速補充能量並加速肌肉修復。
- 地瓜配鮭魚：地瓜中的碳水化合物和鮭魚中的高生物價蛋白質以及Omega-3脂肪酸，能有效支持體力恢復與心血管健康。
- 米飯搭配雞蛋：米飯提供穩定的碳水化合物，雞蛋則富含高質量的蛋白質，這組合不僅補充能量，還提供眾多的營養素。
- 酪梨與堅果：酪梨提供健康脂肪，堅果則包含蛋白質及纖維，不僅幫助營養吸收，還能增加飽足感。
除了這些營養補充外，切忌忽視水分的攝取。運動後，身體可能會流失大量水分，因此建議多喝水或運動飲料，以幫助恢復電解質平衡，從而促進身體的全面恢復。
長肉要吃什麼. Photos provided by unsplash
一天要吃多少蛋白質？
蛋白質是促進肌肉生長和修復的關鍵營養素，因此在增肌過程中，充足的蛋白質攝取至關重要。然而，許多人會質疑：每天究竟需要多少蛋白質才能有效支持肌肉的發展呢？蛋白質的需求量會因年齡、性別和運動強度的不同而有所變化。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，成人的每日蛋白質攝取量應為1.1克/公斤。以一位體重60公斤的成年女性為例，她的每日目標應約為66克蛋白質。
不過，對於那些積極追求增肌的運動員來說，這一建議攝取量往往不足。由於運動員在進行高強度訓練後，肌肉的修復與重建需求增加，他們的每日蛋白質攝取量應提升至每公斤體重1.6至2.2克。比如，一位體重60公斤的男性，則應將每日蛋白質攝取目標設為96至132克，才足以支持其增肌需求。
除了關注總攝取量外，蛋白質的分配也同樣重要。為了有效促進肌肉的生長，建議將每日蛋白質攝取量均勻分配至一日三餐中，例如，每餐攝取約30到40克，這樣能幫助提高肌肉合成效率。
以下是幾種富含蛋白質的食物，能協助你實現每日蛋白質攝取目標：
- 動物性蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、豬肉、蛋及乳製品等。
- 植物性蛋白質：豆類、豆腐、堅果、種子及各類穀物等。
選擇蛋白質來源時，建議保持多樣性，這樣不僅能確保獲取到多種必需胺基酸，還能讓飲食更加均衡。同時，若需補充額外蛋白質，選用可信賴的蛋白質粉末也是一個不錯的選擇，但務必根據自身的具體需求來調整使用量。
| 類別 | 建議攝取量 | 說明 |
|---|---|---|
| 一般成年人 | 1.1 克/公斤體重 | 根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議 |
| 積極追求增肌的運動員 | 1.6-2.2 克/公斤體重 | 因肌肉修復與重建需求增加，需要較高的蛋白質攝取量 |
| 蛋白質分配 | 一日三餐均勻分配 | 例如每餐約30-40克，能提高肌肉合成效率 |
| 富含蛋白質的食物 | ||
| 動物性蛋白質 | 雞肉、牛肉、魚肉、豬肉、蛋及乳製品等 | |
| 植物性蛋白質 | 豆類、豆腐、堅果、種子及各類穀物等 |
瘦人的煩惱，如何長肉？
「怎麼吃都吃不胖？」這是許多瘦人朋友共同的心聲。要成功增肌，關鍵在於均衡且充足的營養攝取。增肌飲食並不僅僅依賴蛋白質，碳水化合物和健康脂肪同樣扮演著不可或缺的角色。接下來，我將介紹五種被譽為「最強」的增肌食材，助你輕鬆提升營養攝入，擺脫「吃不胖」的困擾！
1. 雞胸肉： 作為蛋白質含量極高的食物，雞胸肉每100克約含有31克蛋白質，並且低脂肪，非常適合增肌需求。你可以嘗試不同的烹調方式，如水煮、煎或烤，並加入各種調味料，這樣不僅能提高食慾，還能讓你的飲食更具變化和樂趣。
2. 牛肉： 牛肉是增肌飲食中的另一個寶藏，它不僅提供豐富的蛋白質，還含有鐵質和鋅，有助於維持肌肉的生長和修復。建議選擇瘦肉部位，如牛腱或牛腩，搭配蔬菜共煮，不僅能提升營養價值，還能增加餐後的飽足感。
3. 鮭魚： 鮭魚不僅是一種極佳的蛋白質來源，還富含Omega-3脂肪酸，這有助於促進肌肉生長並減少體內的發炎反應。你可以選擇烤、煎或清蒸，搭配少許鹽和胡椒簡單調味，便能輕鬆享受美味與健康。
4. 馬鈴薯： 馬鈴薯是碳水化合物的良好來源，能有效提供訓練所需的能量。建議選擇營養價值更高的地瓜或紫薯，這些可以蒸、烤或煮，與其他食材搭配食用，不僅美味，還能提升整體的營養攝取。
5. 堅果： 堅果富含蛋白質、健康脂肪及纖維，能幫助提供持久的飽足感，並支持肌肉的生長。建議選擇杏仁、核桃或腰果，能作為完美的小零食，或輕鬆加入其他餐點中，增添風味與營養。
除了上述五種食材，雞蛋、牛奶、豆類及糙米也是增肌飲食中不可或缺的營養來源。根據個人的口味和需求，靈活將這些食物納入日常飲食計劃，均衡各種營養，才能有效促進肌肉增長，實現理想的肌肉線條！
碳水化合物：增肌的秘密武器
如果你渴望增肌，單靠攝取蛋白質是遠遠不夠的。許多營養素，包括碳水化合物，在肌肉合成過程中扮演著關鍵角色。碳水化合物，不僅能顯著提升肌蛋白的合成效率，還能防止肌肉的分解。作為人體主要的能量來源，碳水化合物在高強度訓練中更是不可或缺。當你拼命揮汗，消耗大量能量時，這些能量主要來源於碳水化合物。倘若你的攝入不足，身體將不得不分解自身的肌肉來支持能量需求，這不僅不利於增肌，還可能影響你的整體健康。
在增肌的過程中，碳水化合物具備多重重要功能：
- 提升肌蛋白合成效率： 碳水化合物刺激胰島素分泌，而胰島素能促進肌肉細胞對氨基酸的吸收，從而大幅提高肌蛋白的合成效率。簡言之，碳水化合物有助於身體更高效地利用蛋白質來建設肌肉。
- 防止肌蛋白的分解： 當身體遇到能量不足時，會無情地開始分解肌肉組織以獲取所需的能量。而充足的碳水化合物供應，能穩定能量水平，保護你的肌肉，促使它們健康成長。
- 增強訓練表現： 碳水化合物為每一場訓練注入能量，使你能夠更耐力十足、更高效地進行鍛鍊。足夠的碳水化合物，讓你執行更多組數、挑戰更高的重量，這都是對於肌肉成長至關重要的。
- 促進脂肪燃燒： 碳水化合物的攝取有助於促進脂肪的燃燒，對於那些希望同時減脂增肌的人尤為重要。在充足碳水化合物的狀態下，身體會優先燃燒脂肪，而不會分解肌肉提供能量。
因此，碳水化合物是增肌過程中不可忽視的食材。如果你希望高效地增肌，就必須確保你的飲食中包含充足的碳水化合物。
長肉要吃什麼結論
想要有效增肌，除了努力鍛鍊以外，飲食規劃也是至關重要的一環。很多人問「長肉要吃什麼」，其實增肌不是單純吃蛋白質就能達成的。均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪才是關鍵。蛋白質是肌肉生長的基石，碳水化合物提供訓練所需能量並防止肌肉分解，而健康脂肪有助於維持細胞功能和荷爾蒙分泌。
選擇富含蛋白質的食物，例如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、豆腐、豆製品等；補充充足的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等；以及健康的脂肪，例如堅果、種子、橄欖油、魚油、酪梨等。記住，長肌肉需要時間和耐心，持續的努力和合理的飲食計劃才能讓你看到成果。
希望這篇文章能解答你對於「長肉要吃什麼」的疑問，幫助你制定出適合自己的增肌飲食計劃，並在健身的道路上邁向成功！
長肉要吃什麼 常見問題快速FAQ
1. 除了蛋白質，還要吃什麼才能長肌肉？
除了蛋白質，碳水化合物和健康的脂肪也是增肌不可或缺的元素。碳水化合物提供訓練所需的能量，促進肌肉蛋白質合成，防止肌肉分解。選擇富含複雜碳水化合物的食物，如糙米、燕麥、地瓜等，能夠提供更持久的能量，讓您更有效率地完成訓練。健康的脂肪有助於荷爾蒙分泌，維持細胞功能，並且能幫助身體吸收脂溶性維生素，為肌肉生長提供必要的營養。選擇富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子、橄欖油、魚類等。
2. 運動後20分鐘吃什麼最好？
運動後20分鐘內，身體處於肌肉修復和重建的黃金時段，此時補充碳水化合物、蛋白質和健康脂肪能最大化增肌效果。您可以選擇香蕉搭配雞胸肉、地瓜配鮭魚、米飯搭配雞蛋或酪梨與堅果等組合，快速補充能量、修復肌肉，提升運動表現。
3. 我是瘦人，怎麼吃才能長肉？
瘦人想要長肉，關鍵在於均衡且充足的營養攝取。除了蛋白質，碳水化合物和健康的脂肪同樣重要。建議多食用富含蛋白質的雞胸肉、牛肉、鮭魚，碳水化合物豐富的馬鈴薯和地瓜，以及富含健康脂肪的堅果，搭配其他營養豐富的食物，如雞蛋、牛奶、豆類及糙米，才能有效促進肌肉增長，實現理想的肌肉線條。