蛋白質是維持身體正常運作的必需營養素，它參與肌肉生長、修復、免疫系統運作以及荷爾蒙分泌等重要生理過程。然而，很多人可能沒有意識到，蛋白質不夠可能導致一系列健康問題。例如，體重下降、肌肉無力或萎縮，就是蛋白質攝取不足的典型徵兆。因為身體會被迫使用肌肉蛋白質作為能量來源，導致肌肉質量下降和體重減輕。此外，疲倦乏力、精神不濟、免疫力下降、容易生病、失眠或睡眠品質不佳，這些都是蛋白質攝取不足的警訊。建議您注意自己的身體狀況，若出現上述症狀，應及時調整飲食，增加蛋白質攝取量。例如，在每餐中加入雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋、牛奶、豆類等優質蛋白質來源，並諮詢營養師或醫生，制定適合您的蛋白質攝取計劃，以維持健康的生活狀態。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 每日定期攝取優質蛋白質：確保您的每餐都包含足夠的蛋白質來源，例如在早餐添加雞蛋或希臘式優格，午餐和晚餐選擇雞肉、魚肉或豆腐等食物。透過這種方式，您能夠在日常飲食中穩定補充蛋白質，從而避免因為攝取不足而導致的肌肉萎縮和疲倦。
- 注意自身症狀，及早調整飲食：若感受到持續的疲倦、失眠或指甲、頭髮脆弱，這可能是蛋白質攝取不足的警訊。建議您立即檢視飲食，並增加高蛋白質食物的攝入。如果情況沒有改善，應諮詢營養師或醫生，以便制定個性化的蛋白質補充計劃。
- 適當使用蛋白質補充品：如果發現日常膳食難以達到所需的蛋白質攝取量，可以考慮使用蛋白質補充品，如蛋白粉或蛋白棒。這些補充品能在您忙碌或外出時幫助補充蛋白質，確保您的身體獲得所需的營養支撐，維持健康狀態。
可以參考 薑黃每日攝取量指南：安全有效提升健康
蛋白質不夠？身體出現這8個症狀 就代表你的蛋白質吃得太少了
蛋白質是人體不可或缺的營養素，深度參與肌肉的生長與修復、免疫系統的活動和荷爾蒙的分泌等多項重要生理功能。当蛋白質攝取不足時，身體會透過多種警訊告訴你該重視這一營養素的補充。接下來我們將探討8個常見的蛋白質缺乏症狀。如果你察覺到這些症狀，建議你檢視自己飲食中的蛋白質攝取，並考慮諮詢專業的營養師或醫生，為自己制定合適的蛋白質補充計劃。
1. 體重下降，肌肉無力或萎縮：當身體蛋白質不足時，會迫使身體將肌肉蛋白轉化為能量，最終導致肌肉質量下降和體重減輕。若同時活動量不大，可能會逐步出現肌少症，這會進一步降低你的肌肉量和活力。你可能會發現自己走路變慢、行動不穩、無法輕鬆轉動開瓶蓋或擰乾毛巾，常常感到精疲力竭。
2. 疲倦乏力，精神不濟：蛋白質在維持能量平衡上扮演著重要角色。缺乏蛋白質可能導致你感到持續的疲倦、注意力不集中以及整體精神狀態異常。如果你經常感到困倦，即使充足的睡眠也無法改善，這或許是蛋白質攝取過少的警告。
3. 免疫力下降，容易生病：蛋白質對於免疫細胞的健康至關重要。當攝取不足時，免疫系統會因此受損，容易引發各種疾病。如果你不斷遭遇感冒或發燒，那麼可能與蛋白質的不足有關。
4. 失眠或睡眠品質不佳：蛋白質在合成褪黑激素中扮演著必要角色，缺少蛋白質可能損害你的睡眠質量，導致失眠或淺眠。如果你常常面臨入睡困難或頻繁醒來，這也是蛋白質缺乏的一種表現。
5. 指甲和頭髮脆弱，容易斷裂：作為頭髮與指甲的主要成分，蛋白質的攝取不足會使它們變得脆弱，容易斷裂。若你的指甲和頭髮出現斷裂或分叉的情況，這可能是你體內缺乏足夠蛋白質的結果。
6. 容易感到飢餓：蛋白質有助於增加飽腹感，若攝取不足，可能會讓你更容易感到饑餓，這不僅會影響你的食量，還可能導致體重增加。
7. 腸胃不適：蛋白質還能夠支持腸道健康，若體內蛋白質不足，可能出現諸如便秘、腹瀉及腹脹等腸胃不適症狀。
8. 皮膚乾燥、粗糙：蛋白質對維持皮膚的健康也相當重要，缺乏蛋白質可能使皮膚變得乾燥、粗糙、失去彈性，甚至出現皺紋等衰老的象徵。
蛋白質不夠. Photos provided by unsplash
什麼是優質蛋白質？
蛋白質是維持人體健康的基石，構成各種組織和器官，並在細胞生長、修復、免疫系統功能及荷爾蒙分泌等重要生理過程中發揮關鍵作用。優質蛋白質則是指那些富含必需胺基酸且容易被人體消化吸收的蛋白質。必需胺基酸是指人體無法自行合成、必須透過飲食攝取的胺基酸。這些優質蛋白質不僅能滿足人體所需的各種胺基酸，還能幫助維持身體各項機能的正常運作。
那麼，如何識別出蛋白質的品質呢？可以從以下幾個角度進行評估：
- 必需胺基酸的含量：優質蛋白質應富含必需胺基酸，且比例應接近人體的需求。例如，雞蛋、牛奶和魚肉等優質蛋白質來源，皆擁有豐富且均衡的必需胺基酸組成。
- 消化吸收率：優質蛋白質應當易於被人體消化吸收，讓營養成分得以充分利用。以雞蛋為例，其消化吸收率可達90%以上，相較之下，某些植物蛋白的消化吸收率較低。
- 生物利用率：生物利用率指的是蛋白質被吸收後可實際利用的比例。優質蛋白質的生物利用率通常較高，能提供更多可供身體使用的營養物質。例如，乳清蛋白的生物利用率可高達90%以上，而大豆蛋白的生物利用率則稍遜一籌。
此外，蛋白質的來源也影響其整體品質。一般來說，動物性蛋白質相較於植物性蛋白質更易被人體吸收和利用，然而這並不意味著植物性蛋白質的價值會被低估。實際上，植物性蛋白質同樣富含重要的營養成分，可為我們的飲食提供多樣性。例如，大豆、豆腐、有核果類等植物性蛋白質來源，不僅含有豐富的植物蛋白，還富含纖維素、維生素和礦物質，對維護身體健康也大有裨益。
簡而言之，選擇優質蛋白質來源不僅能滿足身體對蛋白質的基本需求，更能提高其吸收和利用的效率，從而增強身體機能，促進整體健康。
蛋白質不足的影響：不只是肌肉流失
蛋白質不足的後果遠不止於肌肉流失，還可能對我們的生活品質造成深遠影響。作為身體機能的基石，蛋白質參與各種生理過程，其重要性不可低估。以下是蛋白質不足對健康的多方面影響：
- 維持骨骼健康：蛋白質在鈣質吸收和骨骼新陳代謝中扮演著不可或缺的角色。缺乏蛋白質會導致肌肉質量下降，從而影響骨質密度，使骨骼更加脆弱，增加意外骨折的風險。有研究顯示，女性在停經後，攝取足夠蛋白質的群體，其髖關節骨折的發生率顯著降低，而以動物性食品為主的蛋白質來源更能有效減少骨折的機會。
- 維持血管健康：蛋白質不足可能導致皮膚和四肢出現浮腫情況。血液中應含有豐富的白蛋白，以維持適當的滲透壓，從而促使水分回流到血管內。但當蛋白質攝取不夠時，白蛋白濃度降低，造成水分滯留在血管外，引發浮腫。
- 影響免疫力：免疫細胞的生成和功能都依賴於充足的蛋白質。若蛋白質攝取不足，免疫系統的效能將受到影響，使得人體更易受到感染。
- 影響傷口癒合：蛋白質是身體進行組織修復的重要材料，缺乏蛋白質可能導致傷口癒合速度減緩，增加感染的風險。
- 影響認知功能：蛋白質對於腦部功能的維護至關重要。攝取不足的蛋白質可能會影響記憶力、專注力以及思考能力，從而影響整體認知功能的表現。
由此可見，適量的蛋白質攝取對維持身體健康至為重要，特別是對於年長者來說更是不可或缺。如果發現自己出現以上症狀，建議尋求專業醫師或營養師的意見，進行必要的蛋白質補充。
蛋白質不夠結論
蛋白質是維持生命的基本元素，它參與人體各項生理功能，影響著我們的健康、活力和生活品質。若長期蛋白質不夠，可能導致一系列健康問題，包括肌肉流失、疲倦乏力、免疫力下降、睡眠品質不佳等。因此，我們需要重視蛋白質的攝取，並確保每天的飲食中都包含足量的優質蛋白質來源，例如雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋、牛奶、豆類等。如果您發現自己出現上述症狀，建議您諮詢營養師或醫生，制定適合您的蛋白質攝取計劃，以維持健康的狀態。
請記住，健康飲食是維持身體機能的重要基石。只有當我們給予身體充足的營養，才能擁有健康、充滿活力的生活。
蛋白質不夠 常見問題快速FAQ
1. 我每天需要攝取多少蛋白質？
每天所需的蛋白質攝取量因個人年齡、體重、活動量和健康狀況而異。一般來說，健康成年人每天需要攝取每公斤體重 0.8 克的蛋白質。例如，一個 60 公斤的人每天需要約 48 克的蛋白質。如果你有特定健康目標，例如減肥、增肌或懷孕，則可能需要更高的蛋白質攝取量。建議你諮詢營養師或醫生，以制定適合你的蛋白質攝取計劃。
2. 除了肉類，還有哪些優質蛋白質來源？
除了肉類之外，還有許多優質的蛋白質來源，包括：
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
- 雞蛋：富含必需胺基酸，蛋白質含量高。
- 牛奶：富含乳清蛋白，容易消化吸收。
- 豆類：豆腐、毛豆、豌豆等，含有豐富的植物性蛋白質。
- 堅果：杏仁、腰果、核桃等，富含蛋白質和健康脂肪。
- 種子：奇亞籽、亞麻籽等，富含蛋白質和纖維。
3. 如何判斷自己是否蛋白質攝取不足？
如果你出現以下症狀，可能是蛋白質攝取不足的警訊：
- 體重下降、肌肉無力或萎縮。
- 疲倦乏力、精神不濟。
- 免疫力下降、容易生病。
- 失眠或睡眠品質不佳。
- 指甲和頭髮脆弱、容易斷裂。
- 容易感到飢餓。
- 腸胃不適。
- 皮膚乾燥、粗糙。
如果你發現自己有以上症狀，建議你諮詢營養師或醫生，以確定是否蛋白質攝取不足，並尋求適當的飲食調整。