維生素E是維持身體健康的重要抗氧化劑，而許多日常食物都富含這種營養素。想要補充維生素E，可以從堅果、種子、植物油、水果和蔬菜等五類食物中攝取。例如，葵花籽、杏仁、榛子、核桃和腰果等堅果類食物，以及芝麻、南瓜籽和亞麻籽等種子類食物，都含有豐富的維生素E。另外，像是葵花籽油、玉米油、大豆油和橄欖油等植物油，以及芒果、奇異果、草莓等水果，以及菠菜、羽衣甘藍、西兰花等蔬菜，也是補充維生素E的好選擇。 建議選擇天然食物來源，並均衡飲食，以確保獲得足夠的維生素E，維護身體健康。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 在日常餐飲中，盡量將富含維生素E的堅果和種子，例如葵花籽、杏仁和南瓜籽，加入到您的早餐或零食中。您可以將這些食物添加到燕麥粥、沙拉或酸奶中，不僅增加了口感，還能大幅提升維生素E的攝取。
- 選擇健康的烹調方式來充分利用植物油中的維生素E。例如，使用橄欖油或葵花籽油來烹調蔬菜、沙拉或涼拌菜，這樣不僅能保持食物的營養成分，還能提升整個菜餚的健康價值。
- 每週制定菜單時，可以針對水果和蔬菜的選擇特別加入富含維生素E的品種，如芒果、奇異果、菠菜和西蘭花，讓您的餐桌不僅色彩繽紛，還能有效補充維生素E，促進整體健康。
可以參考 維生素C食物指南：10大富含維生素C的食物，補充秘訣大公開！
堅果類
堅果類食品被廣泛認為是維生素E的重要來源，含有多種形式的維生素E，如α-生育酚、β-生育酚、γ-生育酚和δ-生育酚。除了提供豐富的維生素E，堅果類食物還富含蛋白質、纖維、健康脂肪、各式礦物質和維生素，對促進身體健康具有重要作用。接下來，我們將介紹幾種含有高量維生素E的堅果，並根據其含量進行排行，幫助您更輕鬆地從日常飲食中獲取這種關鍵營養素。
葵花籽無疑是堅果中的明星，每100克葵花籽可提供高達35毫克的維生素E，超過每日建議攝取量的兩倍。不僅如此，葵花籽還富含鐵、鋅和碘等多種礦物質，這些元素不僅有助於正常的紅血球生成，還能增強免疫系統並維持甲狀腺的健康運作。
杏仁是另一種優秀的維生素E來源，每100克杏仁可提供約25毫克的維生素E，相當於每日需求的1.5倍。此外，杏仁內含的纖維素促進腸道健康，有助於預防便秘和控制膽固醇，而鎂的攝取則能助於肌肉放鬆與改善睡眠品質。
榛子則以其豐富的單元不飽和脂肪酸著稱，不僅有助於維持健康的膽固醇水平，每100克榛子還能提供約15毫克的維生素E，剛好滿足每日建議攝取量。榛子中富含的葉酸對於促進健康的紅血球生成和降低神經管缺陷風險也是不可或缺的。
核桃被認為是omega-3脂肪酸的重要來源，並且每100克核桃能提供約10毫克的維生素E，達成每日攝取量的70%。這些omega-3脂肪酸有助於改善心血管健康和支持大腦功能，而核桃中的抗氧化劑更是能為細胞提供保護，抗擊自由基的傷害。
腰果同樣是維生素E的好來源，每100克腰果約含有5毫克的維生素E，這是每日建議攝取量的30%。腰果除了富含維生素E，還提供鎂和磷，這些營養素對骨骼健康及能量代謝支援至關重要。
植物油：多元不飽和脂肪酸的最佳來源
植物油是維生素E的寶貴來源，尤其是葵花油、玉米油和大豆油等，這些油脂不僅富含維生素E，還是多元不飽和脂肪酸的絕佳選擇，有助於調節膽固醇水平，從而保護心血管健康。除了維生素E，這些植物油還含有維生素K和維生素D等有益成分，顯著增強人體的整體健康。在此，讓我們一起探索一些富含維生素E的植物油種類，並分享食用建議：
- 葵花油：葵花油是維生素E含量最為豐富的植物油之一，每100克葵花油大約含有60毫克的維生素E。它同時富含亞油酸，對於降低血脂、預防心血管疾病尤為有效。建議在日常飲食中適量添加，避免攝取過多以保持健康。
- 玉米油：玉米油不僅擁有豐富的維生素E和維生素K，還富含亞油酸和亞麻酸，這些成分有助於維持心血管的健康。由於玉米油的煙點較高，特別適合用於煎、炒、炸等多種烹調方式，讓每一道菜都能帶來健康風味。
- 大豆油：大豆油是維生素E和維生素K的良好來源，並富含卵磷脂，能有效幫助降低膽固醇，預防心血管疾病。此外，它還含有豐富的蛋白質和膳食纖維，對於維持整體健康具有顯著貢獻。
- 橄欖油：橄欖油以其豐富的單元不飽和脂肪酸受到廣泛推崇，能有效降低壞膽固醇並促進心血管健康。它同樣富含維生素E、維生素K和多種抗氧化物質。建議選擇初榨橄欖油，以保留其更多的營養價值，讓健康與美味共存。
在日常烹調中，植物油可用於炒菜、涼拌或製作沙拉，合理攝取將有助於補充維生素E，提升健康水平。然而，儘管植物油的益處顯著，仍需注意適量攝取，以防造成熱量過剩，保持飲食的均衡。
維生素e的食物. Photos provided by unsplash
堅果種子類：堅果之王杏仁，芝麻的營養價值
堅果和種子類食物是富含維生素E的絕佳來源，包括杏仁、核桃和芝麻等。杏仁不僅擁有豐富的維生素E，還提供單元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇，從而促進心血管健康。您可以輕鬆將杏仁添加至早餐穀片、沙拉中，或作為健康的小點心享用，還能將其磨成粉，與各種烘焙食品混合，增添香氣與營養。至於核桃，它不僅含有抗氧化成分，還富含omega-3脂肪酸，有助於維護心血管功能，您可以將它散落在沙拉、優格上，或直接當零食享用。芝麻則是一種營養密集的食材，它富含維生素E、鈣和鐵，是補鈣的絕佳選擇。您可以將芝麻撒在沙拉、麵包或粥品中，或將其研磨成芝麻醬，為涼拌菜或糕點添增風味。
在台灣的堅果和種子類食物中，杏仁、核桃、花生、葵花籽和芝麻均是維生素E含量較高的選擇。根據台灣食品成分資料庫，100公克的杏仁大約含有25毫克的維生素E，而核桃則約含10毫克，花生則有4毫克，葵花籽則高達30毫克，芝麻則約有20毫克。因此，建議您能均衡攝取不同類型的堅果與種子，以獲取更全面的營養。
除了直接食用，堅果和種子也可以靈活運用於各種料理中，比如將杏仁、核桃和芝麻輕巧地加入沙拉、優格、粥品或烘焙食品中，不僅能提升菜肴的口感，也能大幅增強其營養價值。需要留意的是，堅果和種子屬於高熱量食物，因此在享用時要適量，以確保健康的飲食習慣。
| 食物 | 維生素E含量 (毫克/100公克) | 營養價值及食用建議 |
|---|---|---|
| 杏仁 | 25 | 富含維生素E和單元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。可加入早餐穀片、沙拉、烘焙食品或直接食用。 |
| 核桃 | 10 | 含有抗氧化成分和omega-3脂肪酸，有助於維護心血管功能。可散落在沙拉、優格上或直接當零食享用。 |
| 花生 | 4 | 富含蛋白質和健康脂肪。可直接食用、加入醬料或烘焙食品。 |
| 葵花籽 | 30 | 富含維生素E、硒和鎂。可直接食用、加入沙拉、麵包或其他料理。 |
| 芝麻 | 20 | 富含維生素E、鈣和鐵，是補鈣的絕佳選擇。可撒在沙拉、麵包或粥品中，或研磨成芝麻醬。 |
維生素E的功效與益處
維生素E，亦稱為生育酚，是一種極為重要的脂溶性抗氧化劑，對提升人體健康扮演著關鍵角色。它能夠抵抗自由基的侵害，有效保護細胞免受氧化損傷，從而促進整體的健康水平。以下是維生素E的一些主要功效：
- 促進心血管健康：維生素E有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的氧化，抑制血小板凝聚，改善血管彈性，有效降低心血管疾病風險。研究顯示，適量攝取維生素E的人群，患心臟病、中風及血管硬化的機率顯著減少。
- 增強免疫防禦：維生素E能夠促進免疫細胞的活性，提高免疫系統的防禦能力，抵抗各類感染與疾病。它有助於身體抵禦病毒、細菌及真菌的損害，從而減少生病的機會。
- 延緩衰老過程：維生素E擁有清除自由基的能力，保護細胞免受氧化損傷，這些特性有助於延緩細胞老化，保持肌膚的年輕與健康。它能改善皮膚的彈性，減少皺紋及色斑的生成，讓肌膚更加光澤動人。
- 保護眼睛健康：維生素E能有效防護眼睛免受紫外線和藍光的傷害，有助於預防白內障及黃斑部變性。它能提高視力並減少眼疲勞，維護眼睛的健康狀態。
- 促進神經系統的健康：維生素E對神經細胞有良好的保護作用，可以減少氧化損傷，提升神經傳導功能，促進大腦健康。它有助於增強記憶力，預防老年痴呆症，並改善認知能力。
除了上述幾個方面，維生素E還對改善血糖控制、預防某些癌症及促進傷口癒合等有正面影響。總結來說，維生素E對人體健康至為關鍵，適當補充維生素E不僅能提升整體的健康水平，還有助於預防各種疾病、延緩衰老，讓您享受更高品質的生活。
維生素E的食物結論
維生素E是人體必需的抗氧化劑，它能保護細胞免受自由基的傷害，從而促進心血管健康、提升免疫力，甚至延緩衰老。我們已經探討了五類富含維生素E的食物：堅果、種子、植物油、水果和蔬菜。其中，葵花籽、杏仁、榛子、核桃和腰果等堅果類食物，以及芝麻、南瓜籽和亞麻籽等種子類食物，是維生素E含量較高的選擇。而葵花籽油、玉米油、大豆油和橄欖油等植物油，以及芒果、奇異果、草莓等水果，以及菠菜、羽衣甘藍、西兰花等蔬菜，同樣富含維生素E。
建議您在日常飲食中均衡攝取這五類食物，以確保獲得足夠的維生素E。選擇天然食物來源，並避免過量攝取，才能有效補充維生素E，促進身體健康。如果您對維生素E的攝取量有任何疑慮，請諮詢專業營養師，制定適合您的個人飲食方案。
希望這篇文章能幫助您更好地了解維生素E的重要性，以及如何從食物中攝取它，讓您擁有更健康、更美好的生活。
維生素E的食物 常見問題快速FAQ
1. 維生素E的最佳來源是什麼？
堅果類是維生素E的最佳來源，像是葵花籽、杏仁、榛子、核桃和腰果等都富含維生素E。植物油也是不錯的選擇，例如葵花籽油、玉米油、大豆油和橄欖油。此外，種子類、水果類和蔬菜類也含有豐富的維生素E，例如芝麻、南瓜籽、芒果、奇異果和菠菜等。
2. 每天應該攝取多少維生素E？
建議每天攝取15毫克的維生素E。不過，實際需要的量會因個人年齡、性別、健康狀況和生活型態而有所不同。若有疑慮，請諮詢專業營養師。
3. 如何確保獲得足夠的維生素E？
均衡攝取各種富含維生素E的食物，例如堅果、種子、植物油、水果和蔬菜，可以確保獲得足夠的維生素E。您也可以選擇一些富含維生素E的營養補充品，但請務必諮詢專業人士，並根據自身需求選擇合適的劑量。