維生素B群是維持健康不可或缺的營養素，它不僅能提神，更能促進新陳代謝、維持神經系統健康，甚至有助於紅血球生成。想補充維生素B群，除了市售保健品之外，其實許多天然食物也富含B群，像是鮭魚、堅果、麥片、豆製品等都是不錯的選擇。建議您根據自身需求，將這些「維生素B食物」融入日常飲食中，打造均衡的飲食模式，才能有效補充B群，維持健康。記得，不同年齡和性別的維生素B群建議攝取量不同，可以參考「國人膳食營養素參考攝取量」資料，了解自身所需。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 每日餐盤中融入高B群食物：在日常飲食中，努力加入吸收維生素B群的食物，例如早餐可以選擇燕麥片和堅果，午餐搭配鮭魚和綠色蔬菜，晚餐則以豆製品為主。另外，隨時攜帶一些堅果作為小零食，能有效幫助維持能量並促進新陳代謝。
- 根據年齡與性別調整攝取量：了解自己每日所需的維生素B群量，特別關注「國人膳食營養素參考攝取量」的建議，並根據自身的年齡和性別來調整飲食，確保攝取足夠的B群營養素以維持精神與身體健康。
- 避免單一食物攝取，創造均衡飲食：雖然某些食物如鮭魚和堅果含有高B群，但均衡飲食十分重要。選擇多樣化的食物來源，例如穀類、肉類、豆類、堅果、蔬菜和水果，這樣不僅能補充維生素B群，還能獲得其他必要的營養素以增強整體健康。
維生素B群食物總表
維生素B群是一組對人體至關重要的營養素，它參與諸多基本生理功能，包括能量代謝、神經系統的順利運行、細胞的生長與修復，以及免疫系統的調節等。雖然維生素B群以其提神的效果而廣受認識，但它們的好處遠不止於此，對健康的維持同樣具有不可忽視的重要性。
維生素B群由八種不同的營養素組成，每種都有其獨特的功能：
– **維生素B1（硫胺素）**：對碳水化合物代謝至關重要，有助於維持神經系統的正常運作並促進能量的產生。
– **維生素B2（核黃素）**：參與能量代謝，促進細胞的生長與修復，並有助於眼睛的健康。
– **維生素B3（菸鹼酸）**：促進能量代謝，維持神經系統健康，並改善血液循環。
– **維生素B5（泛酸）**：對能量代謝和抗體的生成有默默的支持，並有助於神經系統的運行。
– **維生素B6（吡哆醇）**：參與蛋白質的代謝，促進紅血球的生成，有益於神經系統健康。
– **維生素B7（生物素）**：支持脂肪酸的代謝，促進細胞生長與修復，並關注到頭髮和指甲的健康。
– **維生素B9（葉酸）**：與DNA的合成息息相關，對細胞的增長與修復有幫助，還能預防神經管缺陷。
– **維生素B12（鈷胺素）**：對紅血球的生成至關重要，維持神經系統的健康，並促進細胞生長與修復。
自然界中存在著許多豐富的維生素B群來源，例如：
– **穀類**：全麥麵包、糙米、燕麥、小米
– **肉類**：牛肉、豬肉、雞肉、魚類
– **豆類**：黃豆、毛豆、豆腐、豆漿
– **堅果**：核桃、杏仁、腰果、花生
– **蔬菜**：菠菜、花椰菜、青椒、蘆筍
– **水果**：香蕉、奇異果、芒果、草莓
若想補充足夠的維生素B群，維持均衡飲食是關鍵，同時可以考慮選擇B群保健品。在選擇保健品時，應仔細查看成分、劑量及安全性，並建議諮詢專業醫師或營養師的意見。
在接下來的章節中，我們將深入了解各種維生素B的具體功效，並分享更多富含B群的食物資訊，助您制定個性化的B群飲食計畫，輕鬆補充足夠的維生素B群，讓身心健康常伴您左右。
年長人士的維生素B1和B12缺乏風險
年長人士面臨維生素B1和B12缺乏的高風險，這一情況通常與年齡增長所引起的生理變化及生活方式密切相關。研究顯示，約有20-30%的老年人存在維生素B1缺乏的徵兆，原因可能包括飲食攝取不足、吸收能力下降、長期慢性病的影響，以及某些藥物的副作用。而維生素B12的吸收過程則更為複雜，年長者因患有萎縮性胃炎等疾病，胃酸分泌減少進一步降低了從食物中獲取營養的能力。此外，長期服用某些藥物，如胃酸抑制劑或糖尿病藥物甲福明（Metformin），也會干擾她們的維生素B12吸收。以下是年長人士缺乏維生素B1和B12的幾個主要原因：
- 膳食攝取不足： 隨著年齡的增長，食慾和咀嚼能力往往下降，這使得他們容易未能充分攝入富含維生素B1和B12的食物。
- 吸收能力降低： 隨著年齡增大，胃酸的分泌減少可能會導致消化功能受影響，進而妨礙維生素B1和B12的有效吸收。
- 萎縮性胃炎： 胃黏膜的萎縮影響了胃酸的分泌，從而阻礙了維生素B12的吸收。
- 藥物影響： 一些藥物，例如胃酸抑制劑和甲福明等，都會對維生素B1和B12的吸收產生負面影響。
- 長期病患： 患有這些慢性疾病（如腸胃疾病、糖尿病等）的人將面臨更大風險，可能會影響他們的整體營養吸收，進而導致缺乏維生素B1和B12的情況。
因此，年長人士需要特別注意維生素B1和B12的攝取，並定期進行營養狀況的檢測，確保她們的身體能夠獲得充足的營養支持，以維持健康和活力。
維生素b 食物. Photos provided by unsplash
B群食物有哪些？
維生素B群包含八種重要的維生素，分別是B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。每種維生素都擁有獨特的功能：例如，B1促進碳水化合物的代謝，B2則在能量轉換中扮演關鍵角色，B3幫助維持神經系統的健康。然而，這些B群維生素並非孤立運作，而是彼此協作，共同創造出強大的健康效益。想像一下它們如同一場協奏曲，每個維生素都是不可或缺的樂音，完美交織出身心健康的旋律。
為了有效補充維生素B群，最理想的方法是從天然食物中攝取。以下是各種B群維生素的理想食物來源，幫助您輕鬆建立自己的B群食物清單：
- B1（硫胺素）：豬肉、牛肉、糙米、全麥麵包、酵母、豆類等。
- B2（核黃素）：牛奶、乳酪、雞蛋、深綠色蔬菜、杏仁等。
- B3（菸鹼酸）：雞肉、魚類、花生、香菇、糙米等。
- B5（泛酸）：肝臟、雞肉、魚類、蘑菇、花椰菜等。
- B6（吡哆醇）：香蕉、馬鈴薯、雞肉、魚類、堅果等。
- B7（生物素）：蛋黃、肝臟、堅果、花椰菜、酵母等。
- B9（葉酸）：深綠色蔬菜、豆類、肝臟、柑橘類水果等。
- B12（鈷胺素）：動物性食物，如肉類、魚類、蛋類及乳製品。素食者需考慮補充B12的營養品。
除了上述食物，您也可以考慮透過營養補充劑來補充B群，例如B群複合維生素。不過，在選擇任何補充劑之前，建議您諮詢專業的營養師或醫生，以確保安全有效，並根據自身需求調整攝取量。
| 維生素 | 名稱 | 食物來源 | 補充說明 |
|---|---|---|---|
| B1 | 硫胺素 | 豬肉、牛肉、糙米、全麥麵包、酵母、豆類等 | |
| B2 | 核黃素 | 牛奶、乳酪、雞蛋、深綠色蔬菜、杏仁等 | |
| B3 | 菸鹼酸 | 雞肉、魚類、花生、香菇、糙米等 | |
| B5 | 泛酸 | 肝臟、雞肉、魚類、蘑菇、花椰菜等 | |
| B6 | 吡哆醇 | 香蕉、馬鈴薯、雞肉、魚類、堅果等 | |
| B7 | 生物素 | 蛋黃、肝臟、堅果、花椰菜、酵母等 | |
| B9 | 葉酸 | 深綠色蔬菜、豆類、肝臟、柑橘類水果等 | |
| B12 | 鈷胺素 | 動物性食物，如肉類、魚類、蛋類及乳製品。 | 素食者需考慮補充B12的營養品。 |
維生素B群的種類與功能
維生素B群是人體所需的重要營養素，它包含了八種不同的成員：維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。這些維生素各自擁有獨特的功能，協同作用於新陳代謝，確保我們的身體正常運作。
維生素B1是碳水化合物代謝過程中不可或缺的輔酶，它不僅幫助將食物轉化為能量，還有助於維持神經系統的健康。缺乏維生素B1會引發疲倦、食慾不振及神經炎等不適症狀。隨著我們的生活節奏加快，保持足夠的B1攝取至為重要。
維生素B2則對能量代謝和細胞生長起著關鍵角色，同時也維護我們的視力健康。缺乏此種維生素可能導致口角炎、舌炎及脂溢性皮炎等困擾，因此日常飲食中加入富含B2的食物是提升生活品質的好方法。
接下來，維生素B3不僅是能量生成的重要助手，還涉及到細胞修復和DNA合成。攝取不足的B3會引起糙皮病、腹瀉和精神障礙等問題，促使我們更應重視這個維生素的攝取。
維生素B5則在脂肪、蛋白質與碳水化合物的代謝中扮演重要角色，它對於抗體與激素的生成也至關重要。不足的B5可能會導致疲倦、肌肉疼痛及消化不良等不適，攸關我們的整體健康。
維生素B6參與蛋白質代謝、神經傳導和免疫功能，缺乏時可能造成貧血、神經炎和皮膚炎等問題。而維生素B7則專注於脂肪酸代謝和細胞生長，對於維持頭髮與指甲的健康更是不可或缺，其缺乏可能導致皮膚炎及頭髮稀疏。
維生素B9是促進細胞分裂和生長的重要輔酶，涉及DNA合成與紅血球生成。缺乏B9會引起巨幼紅血球性貧血和神經管缺陷，強調了其在孕婦及成長期人群飲食中的重要性。最後，維生素B12不僅關聯紅血球生成，同時也對神經系統的功能有著重要影響。其缺乏會造成巨幼紅血球性貧血、神經損傷及精神疾病等困擾。
儘管維生素B群的種類和功能各異，但它們的協同作用對維持身體的能量代謝、細胞生長、神經傳導及免疫功能至關重要。因此，充足的維生素B群攝取應成為每個人日常飲食中的重點，以促進整體健康。
從日常飲食中補充維生素B群
許多人習慣透過保健品攝取維生素B群，但其實許多天然食物亦富含這些關鍵營養素。營養師高敏敏推薦，將如鮭魚、堅果、麥片及豆製品等富含維生素B群的食物融入日常飲食中，能讓身體更自然地獲得所需的營養。接下來，我們將介紹幾種常見的維生素B群食物，以及簡單的烹飪建議，幫助你輕鬆提升活力，告別疲憊，迎接每一天的新挑戰！
1. 鮭魚： 鮭魚是一種極佳的維生素B12來源，並含有維生素B6和B3。推薦透過清蒸、烤製或煎制的方式來烹調，這樣可以最大程度地保留其營養價值，並避免過度油炸影響健康。
2. 堅果： 像杏仁、核桃和腰果等堅果，不僅提供維生素B1、B2、B3、B6及B9，還是便捷的健康零食。建議控制食用量，以避免攝取過多脂肪。
3. 麥片： 麥片富含維生素B1、B2和B3，以及豐富的膳食纖維，能有效穩定血糖，增強飽足感。選擇全穀物麥片，加上牛奶或優格，讓早餐更具營養。
4. 豆製品： 豆腐、豆漿及毛豆等豆製品是出色的植物性蛋白來源，含有維生素B1、B2、B3及B9。建議選擇低鹽或無鹽的豆製品，並將其與新鮮蔬菜一起烹調，以保持其健康特性。
5. 雞蛋： 雞蛋是豐富的維生素B12和B2來源，還含有維生素B6及蛋白質。建議以水煮或蒸的方式烹調，以保留蛋中的營養成分，避免過度油炸。
6. 全穀類： 糙米、燕麥和小米等全穀類食物，富含維生素B1、B2和B3，並且提供充足的膳食纖維，有助於促進腸道健康。將全穀類作為主食，搭配其他維生素B群豐富的食物，將更有益於健康。
7. 菠菜： 菠菜是維生素B9和鐵的良好來源，可支持紅血球生成，有助於改善貧血情況。建議選擇清炒或煮湯的方式烹調，以保持食材的營養。
8. 香蕉： 香蕉富含維生素B6及鉀，有助於維持神經系統的健康並預防肌肉痙攣。選擇熟透的香蕉食用，其口感會更加香甜可口。
9. 牛肉： 牛肉不僅富含維生素B12，還是鐵的良好來源，能夠幫助改善貧血。建議選擇瘦肉部位，透過清蒸、烤或煎的方式烹調，避免不必要的油炸。
此外，還有許多其他高含量維生素B群的食物，如乳製品、乳酪、酵母、蘆筍、花椰菜、奇異果和芒果等。建議多樣化飲食，嘗試這些食物，以輕鬆補充維生素B群，維持健康生活。
維生素B 食物結論
維生素B群是維持健康不可或缺的營養素，它不僅能提神，更能促進新陳代謝、維持神經系統健康，甚至有助於紅血球生成。想要從日常飲食中攝取足夠的維生素B群，除了市售保健品之外，其實許多天然食物也富含B群，像是鮭魚、堅果、麥片、豆製品等都是不錯的選擇。建議您根據自身需求，將這些「維生素B 食物」融入日常飲食中，打造均衡的飲食模式，才能有效補充B群，維持健康。
從今天起，讓我們一起認識維生素B食物，並將它們融入日常飲食中，為健康添磚加瓦！
維生素b 食物 常見問題快速FAQ
請問吃哪些食物可以補充維生素B群？
維生素B群存在於許多天然食物中，例如穀類（全麥麵包、糙米、燕麥、小米）、肉類（牛肉、豬肉、雞肉、魚類）、豆類（黃豆、毛豆、豆腐、豆漿）、堅果（核桃、杏仁、腰果、花生）、蔬菜（菠菜、花椰菜、青椒、蘆筍）、水果（香蕉、奇異果、芒果、草莓）等。建議您多樣化飲食，均衡攝取這些富含維生素B群的食物，才能獲得充足的營養。
請問哪些食物富含維生素B12？
維生素B12主要存在於動物性食物中，例如肉類（牛肉、豬肉、雞肉）、魚類、蛋類和乳製品。因此，素食者需要注意補充B12，可以考慮食用富含B12的營養品或B12強化食品。
請問每天需要攝取多少維生素B群？
維生素B群的每日建議攝取量會因年齡、性別和生活型態而有所不同。建議參考「國人膳食營養素參考攝取量」資料，了解自身所需。另外，您也可以諮詢專業的營養師，他們會根據您的個人情況，給予更精準的飲食建議。