想要維持精神飽滿、維持正常生理機能，攝取足夠的維生素B群是關鍵！這篇文章將帶你了解 「維生素B食物表」，並提供營養師推薦的8種高B群食物，讓你輕鬆補充維生素B群，提神又養生！我們根據最新《食物成分營養資料庫》以及《食品成分和分析》期刊資料，整理出詳細的維生素B食物清單，並針對不同B群的功效，推薦多種排行榜，幫助你了解哪些食物富含B群，以及如何有效搭配，達到最佳的營養效果。另外，我們也會分享B群缺乏症狀和預防方法，以及針對不同族群的B群補充建議，讓你全面掌握維生素B群的秘密，打造更健康、更有活力的生活！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據「維生素B食物表」，每日可從穀物、瘦肉、蛋、奶製品、豆類及綠葉蔬菜中穩定攝取維生素B群。建議您每餐加入至少一種高B群食物，例如早餐可以選擇燕麥搭配牛奶，午餐時加入烤雞胸肉或鷹嘴豆，晚餐則可食用綠色蔬菜沙拉，這樣能輕鬆維持活力與精氣神。
- 定期檢視自己的飲食習慣，使用「維生素B食物表」來計劃菜單，特別是針對需要增加某種維生素B的族群，如孕婦、老年人等。根據您的需求選擇不同的食物，並用心記錄自己每日攝取的維生素B群來源，這樣能更有效地補充您所需的營養素。
- 若感覺精神不濟或有疲倦症狀，先評估日常飲食中是否足夠攝取探究「維生素B食物表」中的高B群食物，並將其融入生活中。如持續缺乏，建議可諮詢專業的營養師，進一步了解是否需要進行B群補充，並選擇合適的補充劑。
維生素B食物總表：營養師分享8種高B群食物，提神之外還有3種好處
維生素B群是維持人體正常生理機能的關鍵營養素，它由8種不同的維生素組成，每一種都有其獨特且重要的功能。這些維生素能夠幫助能量代謝、支持神經系統正常運作，並促進細胞生長與修復。如果缺乏維生素B群，可能會導致疲倦、精神不濟、失眠，甚至口角炎和皮膚炎等健康問題。因此，確保攝取足夠的維生素B群，對於保持精力充沛至關重要。
要有效補充維生素B群，最佳的方式便是透過日常飲食。接下來，我們的營養師將依據《食物成分營養資料庫》以及《食品成分和分析》期刊的資料，整理出一份詳細的B群食物表，並推薦8種高B群食物，讓你輕鬆了解如何從飲食中獲取足夠的維生素B群，持續維持精神旺盛與良好的生理機能。
除了能夠提神外，攝取適量的維生素B群還有以下三大好處：
- 促進能量代謝：維生素B群在能量代謝過程中扮演關鍵角色，幫助將食物轉化為身體所需的能量，支持日常活動的活力。
- 維持神經系統健康：這些維生素能有效維持神經系統的正常運作，包括幫助合成神經傳導物質，確保神經細胞維持健康。
- 提升免疫力：維生素B群對免疫系統的正常運作至關重要，能增強抵抗力，降低感染的風險。
現在就讓我們深入了解哪些食物富含維生素B群，以及該如何透過飲食來攝取這些寶貴的營養素，為你的健康生活加分！
天然食物中的B群寶庫
你知道嗎？許多天然食物都是維生素B群的優質來源，這些食物不僅營養豐富，還能讓你輕鬆地補充所需的B群。營養師高敏敏為你推薦了幾種功效卓越的食物，如鮭魚、堅果、麥片和豆製品等，這些食材的日常攝取將幫助你提升能量，維持健康，而無需額外花費購買保健品，只需調整你的飲食習慣，就能獲得滿滿的B群營養！
維生素B群是身體不可或缺的營養素，參與能量代謝、神經功能、細胞增長及修復等多項重要生理過程。如果缺乏這些維生素，你可能會感到疲倦、失眠，甚至影響記憶力和皮膚健康。因此，為了避免B群缺乏的情況發生，選擇一些富含B群的食物至關重要。接下來，我們將介紹八種高B群食物助你輕鬆提神，養成健康的生活方式！
- 鮭魚： 鮭魚不僅富含維生素B12、B6和菸鹼酸，還能改善神經系統和能量代謝，幫助你抵抗疲勞，保持精神飽滿。
- 堅果： 像是杏仁、核桃和腰果等堅果，富含維生素B1、B2、B3、B6和B9，有助於維持神經系統健康，增強免疫力。
- 麥片： 麥片提供高含量的維生素B群，包括B1、B2、B3、B6和B9，促進能量代謝，提升腸道健康，有效預防便秘。
- 豆製品： 豆腐、豆漿和毛豆等豆製品富含維生素B1、B2、B3、B6和B9，對能量代謝和免疫力都大有幫助。
- 雞蛋： 雞蛋是維生素B12、B6和B2的絕佳來源，有助於維持神經系統健康及促進細胞生長與修復。
- 乳製品： 牛奶、優格和起司等乳製品中富含維生素B2、B12和B9，可以支持能量代謝及增強免疫力。
- 深綠色蔬菜： 菠菜、青江菜和芥藍等深綠色蔬菜含有豐富的維生素B群，對能量代謝和腸道蠕動有良好效果，幫助預防便秘。
- 全穀類： 糙米、燕麥和全麥麵包等全穀類食物同樣富含維生素B1、B2、B3、B6和B9，對於維持能量代謝和腸道健康至關重要。
建議每天至少攝取2-3種以上的B群食物，以確保身體獲得足夠的維生素B群，維持健康活力！
維生素b食物表. Photos provided by unsplash
年長人士為何需要重視維生素B1和B12的攝取
隨著年齡的增長，年長人士面臨缺乏維生素B1和B12的風險，其根本原因與生理變化密切相關。研究指出，約20-30%的老年人可能出現維生素B1缺乏的徵兆，這往往是因為膳食攝取不足、吸收能力下降、以及長期疾病或藥物使用等因素所致2。這群人群尤其容易罹患萎縮性胃炎，導致胃酸分泌減少，進而降低了身體從食物中吸收維生素B12的能力。此外，許多年長人士為了控制胃酸或血糖，常常服用的藥物例如胃酸抑制劑或甲福明（Metformin），也會對維生素B12的吸收造成不利影響。
除了上述因素，消化系統功能隨著年紀增長發生變化，比如腸道蠕動減緩和消化酶分泌減少，這些都可能進一步影響營養素的吸收。另外，年長人士對於營養素的需求也會隨年齡改變，雖然對蛋白質的需求會增加，但對維生素B1和B12的需求卻可能降低，這使得他們更容易面對攝取不足的風險。
缺乏維生素B1和B12對老年人的健康影響深遠，可能導致疲倦、注意力不集中、記憶力衰退、神經損傷和貧血等多種問題。因此，年長人士必須特別留意這兩種維生素的攝取，透過合理膳食搭配和必要的補充，以保障身體所需的營養素，從而維持健康的生活狀態。
2National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements – Thiamin. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/.
| 原因 | 影響 |
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維生素B群缺乏的症狀
維生素B群的不足可能會引發多種健康問題，賦予身體的活力自然大打折扣。若您發現自己有以下情況，建議儘快與專業醫生聯絡，以排除其他潛在健康問題，並向營養師諮詢適當的飲食調整或補充方案。
- 疲勞倦怠：維生素B群在能量代謝中扮演著關鍵角色，缺乏時容易使您感到無精打采，體力不足。
- 神經系統問題：這類維生素對於神經系統健康至關緊要，缺乏可能導致神經痛、麻木、刺痛感，甚至睡眠障礙、焦慮及抑鬱。
- 皮膚問題：維生素B群的不足會影響皮膚的健康，可能導致乾燥、脫屑或出現發炎與皮疹等狀況。
- 消化系統問題：這些維生素的缺乏會干擾正常的消化功能，可能出現消化不良、腹瀉或便秘等不適。
- 口腔問題：維生素B群缺乏易引發口腔黏膜炎症，可能造成口角炎、舌炎及出血等問題。
- 貧血：特別是維生素B12的缺乏，會導致紅血球生成不足，進而出現疲倦、面色蒼白及頭暈等貧血症狀。
- 免疫力下降：維生素B群對免疫系統的正常運作非常重要，缺乏可能降低免疫力，使身體更易感染各類疾病。
除了上述非常見症狀外，維生素B群不足亦有可能影響整體健康，例如：
- 心血管疾病：維生素B群的不足可能會危害心臟健康，增加心血管疾病的風險。
- 糖尿病：不足的維生素B群會干擾胰島素的正常分泌，增加糖尿病的風險。
- 癌症：一些研究探索顯示，維生素B群的缺乏可能與某些癌症的風險相關。
因此，保持充足的維生素B群攝取對於維持健康至關緊要。如果您懷疑自己可能缺乏這些維生素，請及時諮詢專業的醫療和營養專家，進行詳細檢查和評估，並根據您的具體需要調整飲食或補充方案，以確保身體健康與活力。
B群食物有哪些？
B群維生素總共涵蓋了八種成分，分別是B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。每種維生素不僅具有獨特的功能，還會互相協作，確保身體的正常運作。為了幫助您輕鬆補充這些重要的營養素，我們特別整理了8種高B群食物排行榜，讓您在日常飲食中保持健康的活力！
1. B1（硫胺素）：
- 主要功效： 有助於碳水化合物的代謝，支持神經系統與心血管健康，並能提升整體能量。
- 高B1食物： 精選包括豬肉、牛肉、雞肉等肉類，還有糙米、全麥麵包、酵母、花生、綠豆、豌豆及芝麻。
2. B2（核黃素）：
- 主要功效： 參與能量代謝，對維持視力、皮膚、指甲的健康至關重要，並增強抗氧化能力。
- 高B2食物： 包括牛奶、乳酪、雞蛋、肝臟、綠葉蔬菜、杏仁、香菇、菠菜、蘆筍和香蕉。
3. B3（菸鹼酸）：
- 主要功效： 幫助能量的轉換，維持神經系統及消化系統的功能，還能降低膽固醇水平。
- 高B3食物： 豐富來源有牛肉、雞肉、魚、花生、芝麻、香菇、糙米、全麥麵包、馬鈴薯及番茄。
4. B5（泛酸）：
- 主要功效： 參與能量代謝和脂肪酸合成，同時促進神經系統和免疫系統的健康，還能幫助舒緩壓力。
- 高B5食物： 涵蓋雞肝、雞肉、牛肉、豬肉、蘑菇、花椰菜、香蕉、酪梨、全麥麵包和燕麥等。
5. B6（吡哆醇）：
- 主要功效： 參與蛋白質代謝和血紅蛋白合成，支持神經系統和免疫系統的健康，還有助於減緩經前症候群的影響。
- 高B6食物： 推薦的食物包括雞肉、魚、香蕉、馬鈴薯、菠菜、花椰菜、葵瓜子、堅果、全麥麵包和糙米。
6. B7（生物素）：
- 主要功效： 參與脂肪酸的代謝和蛋白質的合成，對頭髮、皮膚和指甲的健康至關重要，並有助於改善血糖控制。
- 高B7食物： 值得一提的食物有雞蛋、肝臟、牛奶、乳酪、鮭魚、杏仁、花生、花椰菜、香蕉和糙米。
7. B9（葉酸）：
- 主要功效： 對細胞的生長和DNA合成起著重要作用，有助於維持神經系統和心血管的健康，並能降低胎兒神經管缺陷的風險。
- 高B9食物： 包含綠葉蔬菜、肝臟、豆類、堅果、全麥麵包、糙米、橙汁、香蕉、草莓及菠菜。
8. B12（鈷胺素）：
- 主要功效： 對細胞生長、神經傳導及紅血球的生成至為關鍵，並能有助於預防貧血的發生。
- 高B12食物： 包括各類肉類（如牛肉、豬肉、雞肉）、魚、貝類、乳製品、蛋類及酵母等豐富來源。
維生素B食物表結論
維生素B群對於維持健康至關重要，而這篇文章帶領您深入了解了豐富的「維生素B食物表」。從認識不同B群維生素的功效、了解缺乏症狀，到掌握營養師推薦的8種高B群食物，以及年長人士需要特別注意的B1和B12補充，相信您對B群的認識更上一層樓！
想要打造健康、更有活力的生活，掌握營養知識是關鍵。建議您參考「維生素B食物表」，將高B群食物融入您的日常飲食，並注意均衡攝取，為您的身體補充充足的營養。同時，若有任何健康上的疑慮，請務必諮詢專業的醫師或營養師，以獲得更精準的指導和建議。相信透過正確的飲食策略和良好的生活習慣，您一定能擁有更健康、更有活力的人生！
維生素B食物表 常見問題快速FAQ
我該如何確保每天攝取足夠的維生素B群？
建議你每天至少攝取2-3種以上的B群食物，例如鮭魚、堅果、麥片、豆製品、雞蛋、乳製品、深綠色蔬菜和全穀類等。均衡飲食才能確保身體獲得足夠的維生素B群，維持健康活力！
哪些人需要特別注意維生素B群的補充？
年長人士、孕婦、哺乳婦、素食者、長期服用藥物者、有慢性疾病者、以及經常感到疲倦、精神不濟者，都需要特別注意維生素B群的攝取。建議諮詢營養師或醫師，了解自身所需的B群補充方式。
我可以單純靠吃維生素B群補充品來滿足需求嗎？
建議優先從天然食物中獲取維生素B群，均衡的飲食才是最健康的選擇。如果因特殊情況需要補充維生素B群，建議諮詢專業醫師或營養師，選擇適合自己的補充品，並依照建議劑量服用，避免過量攝取。