維生素B群對於維持身體健康至關重要，而透過日常飲食攝取充足的B群，更能有效提升身體機能。許多人可能不知道，其實許多天然食物中就富含維生素B群。像是鮭魚、堅果、麥片、豆製品等，都是優良的B群來源。想要補充B群，不妨多食用這些「維生素B群食物」，讓身體自然獲得所需的營養。建議可以將這些食材加入日常三餐中，例如早餐吃麥片配堅果，午餐吃鮭魚，晚餐吃豆腐，就能輕鬆補充B群。此外，也可以參考營養師提供的「維生素B群食物總表」，選擇適合自己的B群來源，建立均衡的飲食習慣，讓身體更健康、更活力！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 將富含維生素B群的食物融入日常飲食：在早餐時，可以選擇食用燕麥片搭配堅果（如杏仁或核桃），這不僅能提供纖維，還能有效補充B群。午餐時，選擇鮭魚或其他魚類，不僅美味，還富含B群和Omega-3脂肪酸。晚餐則可以搭配豆腐或豆類製品，這些都是絕佳的植物性B群來源。
- 食用全穀類食品，提高B群攝取量：選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米或燕麥等，這些食物不僅含有豐富的維生素B群，還能提供持久的能量，讓你在工作或學習時保持充沛的精神。
- 善用健康烹調方式，最大化保留維生素B群：在烹調高B群食物時，建議使用蒸、煮或涼拌的方式，使維生素得到更好的保留，減少油脂的攝取。這樣不僅能提升菜餚的健康價值，還能享受美味的同時，吸收更多的營養。
可以參考 維生素C食物攻略：天然攝取，健康加倍！
維生素B群食物：吃對食物補充B群！營養師點名「高B群食物」 多吃堅果、麥片、豆 …
你是否經常感到疲倦、精神不濟，甚至容易焦慮或失眠？這些徵兆可能是由於維生素B群的不足所引發的！維生素B群是人體健康的基石，參與能量代謝、神經傳導與細胞生長等多項關鍵生理功能。隨著現代生活的快節奏，我們的飲食習慣往往不夠理想，這使得B群的攝取常常不夠充足。但別擔心，除了依賴保健食品，從日常飲食中獲取足夠的B群食物才是最根本的方法。讓我們一起探索那些富含B群的天然食物，學習如何透過選擇正確的食品來補充B群，讓你的身體重新充滿活力！
許多人認為維生素B群只能依賴保健食品來獲得，但其實，我們周遭的許多天然食物也富含這些重要的營養素。比如說，鮭魚、堅果、麥片和豆製品等，都是非常優秀的B群食物來源。只要掌握正確的飲食策略，將這些高B群食物納入每日飲食中，你就能輕鬆地為身體補充所需的B群，從而保持健康與活力。
維生素B群的食物來源有哪些？
若您渴望增強維生素B群的攝取，日常飲食比保健食品更具重要性！保持均衡飲食是補充維生素B群的最佳策略。以下是一些豐富的維生素B群食物來源，讓您輕鬆獲取所需的營養：
- 全穀雜糧類：這類食物是維生素B群的寶庫，特別是B1、B2、B3、B6和B9。推薦的選擇包括糙米、燕麥、全麥麵包、玉米和小米等。建議您每天至少在一餐中包含全穀類食物，不僅能提高飽足感，還能助您有效地攝取維生素B群。
- 豆魚蛋肉類：這類食物提供豐富的優質蛋白質，同時也是維生素B群的良好來源，包括豬肉、牛肉、雞肉、各類魚類、蛋類及豆製品等。其中，豬肉、牛肉和雞肉富含B12，而魚類則尤其含有B3和B6。建議每天適量攝取豆魚蛋肉類，以補充蛋白質及維生素B群，保證身體功能的正常運作。
- 乳品類：如牛奶、優酪乳和起司等乳製品富含維生素B2和B12，對於維護神經系統健康及提升免疫力相當有效。建議每天至少飲用一杯牛奶或優酪乳，既能補充鈣質，又能增強維生素B群的攝取。
- 蔬菜類：各種蔬菜，如菠菜、蘆筍、花椰菜、番茄、青椒，都是維生素B群的豐富來源，特別是B9。建議每天至少攝取三份蔬菜，這不僅有助於補充維生素B群，還能提供纖維，有利於腸道健康及消化系統的排毒。
- 水果類：水果中如香蕉、芒果、草莓和奇異果等，富含維生素B群，尤其是B6。每天至少攝取兩份水果，既能補充維生素B群，也能提供抗氧化物質，助您更健康。
- 油脂與堅果種子類：堅果和種子如花生、杏仁、核桃、南瓜子和芝麻等，亦是維生素B群的良好來源。每天適量攝取這些食物能補充維生素B群及不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。
除均衡飲食外，烹調方式同樣關鍵，過度烹調會破壞維生素B群的含量。建議選擇蒸煮、涼拌或清炒等方式，這樣更能保留食物中的營養價值。
維生素b群食物. Photos provided by unsplash
B群共包含8種維生素，既能獨立作用，也可彼此合作，讓《豐傑生醫》營養師，帶您盤點完整8類「B群食物排行榜」，並解析B群4種功效。
B群維生素是我們日常健康不可或缺的營養素，這個家族成員繁多，各具特色，卻又能和諧共處，協同維護身體的最佳狀態。現在讓我們來深入了解這8位「B群英雄」及其來源：
- 維生素B1（硫胺素）： 作為能量代謝的關鍵角色，它幫助我們將碳水化合物轉化為活力，並確保神經系統的正常運作，對心血管健康也至關重要。豐富的B1來源包括：豬肉、糙米、全麥麵包、酵母、各類豆類和堅果。
- 維生素B2（核黃素）： 這種維生素在能量生產中扮演重要角色，促進細胞的生長與修復，對視力及皮膚健康也有保護作用。牛奶、乳酪、雞蛋、肝臟、綠色蔬菜和杏仁都是優良的B2來源。
- 維生素B3（菸鹼酸）： 不僅參與能量代謝，還能維護神經系統的健康，有助於降低膽固醇。雞肉、魚類、牛肉、花生、蘑菇及馬鈴薯是其豐富來源。
- 維生素B5（泛酸）： 這個維生素在能量代謝中發揮作用，同時有助於抗體的生成及傷口癒合。肝臟、雞蛋、牛奶、蘑菇、花椰菜和香蕉富含B5。
- 維生素B6（吡哆醇）： 此維生素是蛋白質代謝的要素，幫助合成紅血球，並維持健康的神經系統。富含B6的食物包括：魚肉、雞肉、香蕉、馬鈴薯、菠菜和堅果。
- 維生素B7（生物素）： 參與脂肪和蛋白質的代謝，對頭髮、皮膚和指甲的健康至關重要。常見來源有：雞蛋、肝臟、牛奶、杏仁、花椰菜和香蕉。
- 維生素B9（葉酸）： 這種維生素有助於細胞的生長與修復，促進紅血球的生成，並且可以預防神經管缺陷。富含B9的食物包括：綠色蔬菜、豆類、肝臟、柑橘類水果和全穀類。
- 維生素B12（鈷胺素）： 參與能量代謝，維持神經系統的健康，還能促進紅血球生成。肉類、魚類、雞蛋、乳製品和貝類是其主要來源。
除了獨立發揮功效外，B群成員之間的協作也不可小覷。例如，B1和B2攜手參與能量代謝，B6和B9共同支持紅血球生成，而B12與B9則聯手維護神經系統的健康。因此，為了充分發揮B群的營養價值，均衡攝取各類B群食物是至關重要的。
| 維生素 | 別名 | 功能 | 豐富來源 |
|---|---|---|---|
| 維生素B1 | 硫胺素 | 能量代謝，神經系統、心血管健康 | 豬肉、糙米、全麥麵包、酵母、各類豆類和堅果 |
| 維生素B2 | 核黃素 | 能量生產，細胞生長與修復，視力及皮膚健康 | 牛奶、乳酪、雞蛋、肝臟、綠色蔬菜和杏仁 |
| 維生素B3 | 菸鹼酸 | 能量代謝，神經系統健康，降低膽固醇 | 雞肉、魚類、牛肉、花生、蘑菇及馬鈴薯 |
| 維生素B5 | 泛酸 | 能量代謝，抗體生成、傷口癒合 | 肝臟、雞蛋、牛奶、蘑菇、花椰菜和香蕉 |
| 維生素B6 | 吡哆醇 | 蛋白質代謝，紅血球生成，神經系統健康 | 魚肉、雞肉、香蕉、馬鈴薯、菠菜和堅果 |
| 維生素B7 | 生物素 | 脂肪和蛋白質代謝，頭髮、皮膚和指甲健康 | 雞蛋、肝臟、牛奶、杏仁、花椰菜和香蕉 |
| 維生素B9 | 葉酸 | 細胞生長與修復，紅血球生成，預防神經管缺陷 | 綠色蔬菜、豆類、肝臟、柑橘類水果和全穀類 |
| 維生素B12 | 鈷胺素 | 能量代謝，神經系統健康，紅血球生成 | 肉類、魚類、雞蛋、乳製品和貝類 |
深度探索維生素B群的種類與功能
維生素B群是水溶性維生素的集合體，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。這些維生素各自擁有獨特的功能，協同參與細胞代謝、能量生成、神經傳導以及免疫系統的調節，對於我們的生理健康至關重要。
維生素B1（硫胺素）在碳水化合物的代謝中扮演關鍵角色，幫助將食物轉化為可用能量。缺乏B1可能會引發疲勞、食慾不振及神經炎等問題。維生素B2（核黃素）則促進能量代謝，尤其在轉化脂肪、蛋白質和碳水化合物方面至關重要。其不足會導致口角炎、舌炎及皮膚乾燥等不適症狀。維生素B3（菸鹼酸）是輔酶Ⅰ（NAD）和輔酶Ⅱ（NADP）的重要成份，參與能量代謝、DNA修復和細胞信號傳遞等多重生理過程。缺乏B3可能會導致糙皮病、精神障礙及消化不良等健康問題。
維生素B5（泛酸）在脂肪酸、膽固醇和神經傳遞物質的合成中居於核心位置，缺乏則可能造成疲勞、肌肉疼痛及消化不良等症狀。維生素B6（吡哆醇）則參與蛋白質的代謝與紅血球的生成，缺乏可能導致貧血、神經損傷及皮膚病等問題。維生素B7（生物素）也是脂肪酸、蛋白質和糖分代謝的重要參與者，缺乏會引發皮膚炎、脫髮及指甲脆弱等困擾。維生素B9（葉酸）在細胞分裂、DNA合成及紅血球的形成中至關重要，其不足可能導致巨幼紅血球性貧血及神經管缺陷。最後，維生素B12（鈷胺素）對神經系統的健康、紅血球生成及DNA的合成不可或缺，缺乏時可能導致惡性貧血、神經損傷以及認知功能下降。
透過深入了解各種維生素B群的功能，我們能夠更全面地認識自身的營養需求，並選擇合適的飲食方案來維持健康與提升生活品質。這不僅有助於我們獲得所需的能量，也是提升整體身心健康的關鍵。
B群食物大公開！
想要有效補充維生素B群，除了依賴保健品，透過富含B群的食物來攝取同樣重要。這裡將為您介紹一些天然食材，助您輕鬆獲取所需的B群營養，讓身體保持健康活力！
1. 全穀類食物：例如糙米、燕麥及全麥麵包，這些食材不僅富含B群維生素，還包含豐富的維生素E和纖維，有助於促進消化與能量代謝。建議選擇未經精製的穀物，以保留更多的營養素，讓您的飲食更加健康。
2. 豆類：紅豆、綠豆、黑豆與黃豆等，都是極佳的B群來源，特別適合素食者。這些豆類富含蛋白質和纖維，您可以將它們加入湯品、沙拉或製作豆漿，以多樣化的方式攝取，享受美味之餘，亦能補充充足的B群。
3. 肉類：豬肉、牛肉、雞肉及魚肉中含有B1、B2、B6及B12等B群維生素，能有效促進能量代謝並維持神經系統健康。建議選擇瘦肉部位，並以蒸、煮或烤等低脂的烹調方式，減少多餘的脂肪攝取。
4. 蛋類：如雞蛋、鴨蛋等，含有豐富的B群、蛋白質和維生素D，這些能提升能量代謝並增強免疫力。建議每天食用1-2顆蛋，並選擇如水煮蛋或蒸蛋的健康烹調方式。
5. 乳製品：牛奶、優酪乳和起司等乳製品富含B2及B12，有助於促進能量代謝與維持神經系統功能。建議選擇低脂或脫脂的選擇，讓您的飲食更加均衡。
6. 蔬菜：菠菜、蘆筍、花椰菜和青椒等綠色蔬菜，同樣是B群和維生素C的優質來源，能促進能量代謝並增強免疫系統。建議每天攝取各種蔬菜，並以清蒸或涼拌的方式保留最大營養價值。
7. 水果：香蕉、芒果、奇異果和草莓等甜美的水果富含B群及維生素C，並提供抗氧化物質，支持能量代謝與免疫系統運作。建議每日享用2-3份水果，並留意糖分的攝取。
8. 堅果和種子：如杏仁、核桃、芝麻和葵瓜子等，都是B群、蛋白質及健康不飽和脂肪酸的優良來源，有助於促進能量代謝及維持心血管健康。建議每日至少攝取一小把堅果，輕鬆補充B群的同時也增添飲食的風味。
除了以上的天然選擇，若需其他增加B群攝取的方式，市售的B群補充劑也是一個選擇，但建議在使用前諮詢專業的營養師或醫師，確保選擇適合自己的劑量和注意事項。
維生素B群食物結論
維生素B群是維持身體健康不可或缺的營養素，而透過攝取富含維生素B群的食物，就能讓您輕鬆補充所需的B群，提升能量代謝、維持神經系統健康，更能增強免疫力。文章中列舉了各種富含維生素B群的食物，從全穀類、豆類、肉類、蛋類、乳製品、蔬菜、水果到堅果和種子，讓您了解哪些食物是B群的最佳來源。建議您將這些食材融入日常飲食中，例如早餐吃燕麥片配堅果，午餐吃鮭魚，晚餐吃豆腐，就能輕鬆補充B群，讓身體更健康、更有活力！
除了均衡飲食，選擇適當的烹調方式也能保留食物中的營養價值，建議以蒸、煮、涼拌等方式烹調，減少油脂的攝取，也能最大程度地保留維生素B群。掌握這些技巧，就能輕鬆補充維生素B群，享受健康美好的生活！
維生素b群食物 常見問題快速FAQ
1. 哪些食物含有最多的維生素B群？
許多食物富含維生素B群，像是全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、豆類（紅豆、綠豆、黑豆、黃豆）、肉類（豬肉、牛肉、雞肉、魚肉）、蛋類、乳製品（牛奶、優酪乳、起司）、蔬菜（菠菜、蘆筍、花椰菜、青椒）、水果（香蕉、芒果、奇異果、草莓）、堅果和種子（杏仁、核桃、芝麻、葵瓜子）。建議均衡攝取這些食物，確保攝取到各種B群維生素。
2. 如何確保飲食中攝取足夠的B群？
確保飲食中攝取足夠的B群，關鍵在於飲食均衡！建議每日至少攝取一份全穀類、兩份蔬菜、兩份水果、一份豆魚蛋肉類、一杯乳製品，並適量補充堅果和種子。此外，選擇未經精製的穀物，以保留更多的營養素，並以蒸煮、涼拌或清炒等保留營養的方式烹調。
3. 除了食物，還有哪些方法可以補充B群？
除了透過食物攝取，市面上也有販售維生素B群補充劑，可作為額外的補充。然而，建議在使用前諮詢專業的營養師或醫師，確保選擇適合自己的劑量和注意事項，以免過量攝取造成身體負擔。