維生素C是人體不可或缺的營養素，能增強免疫力、抗氧化、促進膠原蛋白生成等，但人體無法自行製造，需要從食物中攝取。想要有效補充維生素C，選擇富含維生素C的「維生素 c 食物」至關重要。除了常見的奇異果、芭樂等水果，許多蔬菜的維生素C含量也不容小覷。例如，根據「食品營養成分資料庫」，超過三分之一的蔬菜類維生素C含量介於10-40毫克之間，部分蔬菜甚至比水果更胜一籌。建議您均衡攝取各種蔬菜和水果，例如每天至少食用3份蔬菜和2份水果，以確保獲得充足的維生素C。此外，烹調方式也會影響維生素C的保留率，建議採用蒸、煮、涼拌等方式，避免長時間高溫烹調，才能最大程度保留維生素C。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 在每日飲食中，確保至少攝取3份蔬菜和2份水果。選擇不同顏色和種類的蔬果，如青椒（每100克含約150毫克維生素C）、草莓和奇異果等，以獲取多樣化的營養和較高的維生素C含量。
- 利用適當的烹調方式來保留維生素C的營養價值。建議採用蒸、煮或涼拌的方式，避免長時間高溫烹調，這樣可以最大程度地保存維生素C的有效成分。
- 儘量從天然食物中攝取維生素C，因為天然來源不僅提供維生素C，同時還富含纖維、礦物質和植化素等其他重要營養素，能為您的整體健康帶來更大的益處。
維生素C食物：醫師專家：吃天然的維他命C更有效！
維生素C，又稱抗壞血酸，對於人體健康至關重要，它在提升免疫力、促進膠原蛋白生成和抗氧化等方面發揮著不可或缺的作用。然而，我們的身體無法自行合成維生素C，因此需要通過飲食來補充。市面上許多維他命C產品聲稱採用天然萃取，但醫師建議，直接從天然食物中攝取維生素C，是最為有效的保健方式。天然食物不僅提供維生素C，還含有豐富的纖維、礦物質和植化素，這些營養素相輔相成，共同促進整體健康。
儘管許多人認為水果是維生素C的主要來源，但蔬菜的維生素C含量同樣不容忽視。根據「食品營養成分資料庫」的資料，蔬菜和水果各具特色，不少蔬菜的維生素C含量甚至超過某些水果。舉例來說，青椒每100克中含有高達150毫克的維生素C，而奇異果的維生素C含量則為每100克90毫克。這些數據顯示，蔬菜在維生素C的攝取上同樣扮演著重要角色。
因此，為了從日常飲食中高效攝取維生素C，建議您廣泛而均衡地攝取各種富含維生素C的蔬菜和水果，以獲得綜合的營養，而達到最佳的健康益處。接下來，我們將列出富含維生素C的蔬菜和水果，並提供各年齡層的維生素C攝取建議，助您輕鬆掌握維生素C攝取的要訣，從飲食中獲得充足的維生素C，保持健康與活力！
維生素C的功效：從免疫力到抗氧化
維生素C，又稱抗壞血酸，是一種不可或缺的水溶性維生素，在維持人體健康方面發揮著關鍵作用。這種營養素參與了多項生理功能，對我們的整體健康至關重要。以下是維生素C的主要功效：
- 增強免疫力： 作為免疫系統的核心成分，維生素C能夠促進白血球的活性，從而提高身體抵抗各種感染的能力。研究表明，定期補充維生素C不僅能降低感冒和流感的發生率，還能縮短病程，使您迅速恢復健康。
- 促進膠原蛋白合成： 膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，廣泛存在於皮膚、骨骼和血管中。維生素C作為膠原蛋白合成的重要輔助因子，缺乏時可能會導致皮膚鬆弛及傷口癒合緩慢。因此，充足的維生素C攝取 可幫助保持皮膚彈性和整體健康。
- 抗氧化作用： 維生素C是一種強效的抗氧化劑，能夠有效清除自由基，保護細胞不受損害，進而延緩衰老過程。科學研究指出，攝取足夠的維生素C有助於降低心血管疾病及某些癌症的風險。
- 促進鐵質吸收： 維生素C能顯著提高人體對非血紅素鐵的吸收，這種鐵質主要來自植物性食物。在享用富含鐵質的蔬果時，同時搭配維生素C來源，能進一步提升養分的吸收率。
- 保護心血管健康： 研究顯示，維生素C可有效降低血壓，提高血管的彈性，從而減少心血管疾病的風險。透過日常補充維生素C，不僅可促進整體心血管健康，還能降低中風及心臟病的發病率。
總而言之，維生素C對於維持身體健康至關重要，其在增強免疫力、促進膠原蛋白生成、抗氧化、提高鐵質吸收及保護心血管健康等方面的作用不容忽視。因此，我們應持之以恆地確保維生素C的攝取量，以保障我們的健康。
維生素 c 食物. Photos provided by unsplash
維生素C食物排行榜：蔬菜才是王者
當提到富含維生素C的食物時，許多人第一時間可能會聯想到檸檬、蘋果等水果。雖然這些水果確實含有相當可觀的維生素C，但根據衛福部《食品營養資料庫》的數據，蔬菜實際上在維生素C的含量上更勝一籌！
例如，每100公克的青椒中，維生素C的含量可達150毫克，這明顯超過檸檬的30毫克和蘋果的僅5毫克。除了青椒，許多其他蔬菜如辣椒、番茄、芥蘭、菠菜、花椰菜和白菜等，同樣擁有高維生素C含量。這些蔬菜不僅維生素C豐富，還富含維生素A、維生素E、葉酸和膳食纖維等多種營養素，為我們提供全面的健康支持。
那麼，為什麼蔬菜能提供更豐富的維生素C呢？這主要與植物的生長環境和生理特性息息相關。由於蔬菜通常在陽光充足、土壤肥沃的條件下生長，為了抵抗紫外線和病蟲害，它們需要產生更多的維生素C來保護自身。相比之下，水果則多數生長在較陰涼的環境中，對維生素C的需求相對較低。
此外，蔬菜的維生素C含量也會受到品種、生長季節和儲存方式等因素的影響。例如，新鮮採摘的蔬菜相較於存放時間較長的蔬菜，維生素C的含量通常會更高。因此，建議大家在選購時選擇新鮮且當季的蔬菜，並盡量使用蒸、煮等低溫烹調方式，以最大程度保留維生素C的營養價值。
如果你希望從飲食中高效攝取維生素C，蔬菜無疑是最佳之選！下次在補充維生素C時，不妨多選擇一些鮮美的蔬菜，比如將青椒放入炒菜中，或用番茄燉煮湯品，這不僅能滿足味蕾，還能有效地增強你的維生素C攝取，讓你的肌膚更健康、年輕！
| 食物 | 每100公克維生素C含量（毫克） |
|---|---|
| 青椒 | 150 |
| 檸檬 | 30 |
| 蘋果 | 5 |
直接食用，輕鬆補充
想要輕鬆而高效地補充維生素C，最便捷的方式便是直接食用那些富含維生素C的食物。許多水果和蔬菜不僅含有豐富的維生素C，還可以新鮮食用，無需任何烹調，方便又美味。以下是一些維生素C含量高且可直接食用的食物推薦，讓您輕鬆獲取所需的營養：
- 柑橘類水果： 像柳橙、葡萄柚和檸檬等，都是優質的維生素C來源。這些水果不僅爽口可口，還方便攜帶，是理想的隨手零食。
- 草莓： 這種口感酸甜的水果富含維生素C，深受大家的喜愛。無論是單獨享用新鮮草莓，還是將其添加到沙拉、優格或其他甜品中，都是絕佳選擇。
- 奇異果： 作為維生素C的超級食物，每顆奇異果的維生素C含量甚至可以媲美一個柳橙。其獨特的清爽口感使它成為理想的水果，不論是獨吃還是製作沙拉或奇異果汁，都是美味之選。
- 甜椒： 甜椒的維生素C含量極高，其鮮豔的顏色也使每道菜肴更加吸引眼球。無論是生吃，切片炒食，或是加入沙拉，都是健康又美味的選擇。
- 小番茄： 這種小巧的番茄不僅富含維生素C，還含有茄紅素，有助於增強免疫系統與心血管健康。小番茄無論是直接食用，還是加入沙拉或清湯中，都是美味的選擇。
- 花椰菜： 花椰菜以其豐富的維生素C和抗氧化物質著稱，能有效增強免疫力，預防慢性疾病。您可以生吃、蒸煮或炒食，均能充分保留其營養價值。
除了上述水果和蔬菜外，還有許多其他不容忽視的維生素C來源，如青椒、菠菜、羽衣甘藍、木瓜和芒果等。您可以根據個人口味和需求，靈活選擇這些食物，以輕鬆補充維生素C，維持健康的生活方式。
解碼蔬菜的維生素C含量！
依據「食品營養成分資料庫」的資料，蔬菜的維生素C含量並不遜色於水果，為達到最佳健康效果，了解這一點至關重要：
- 水果類資料庫中共包含231筆，其中16.9%維生素C含量超過40毫克，36.4%介於10至40毫克，45.5%低於10毫克。
- 值得一提的是，有3筆資料顯示水果的維生素C含量為0毫克，這可能是來源於天然含量極低或數據未記錄。
相對而言，蔬菜類的數據顯示共278筆，其中10.8%維生素C含量超過40毫克，37.4%介於10至40毫克，49.3%則低於10毫克，僅有2.5%維生素C含量為0毫克。
雖然蔬菜中高於40毫克的維生素C比例略低於水果，但在10至40毫克之間的比例相當，甚至稍高，這意味着許多蔬菜的維生素C含量與水果不相上下，甚至具有優勢。
舉例來說，每100公克的青椒維生素C含量可達150毫克，這比許多常見水果要高。其他如菠菜、花椰菜、番茄和芥蘭等，也同樣是維生素C的豐富來源。
因此，不應忽視蔬菜在日常飲食中的維生素C貢獻，建議每日均衡攝取多樣蔬菜，以確保充足的維生素C攝入。
維生素 c 食物結論
從日常飲食中攝取充足的維生素C，對維持健康至關重要。透過均衡攝取富含維生素C的蔬菜和水果，例如每天至少食用3份蔬菜和2份水果，您可以有效地補充所需營養。 選擇各種顏色和種類的蔬果，例如青椒、番茄、草莓、奇異果等，並以蒸煮或涼拌等方式烹調，最大程度保留維生素C的營養價值。 記住，選擇天然的維生素C來源，如富含維生素C的蔬菜和水果，不僅能獲得充足的維生素C，還能攝取其他重要的營養素，例如纖維、礦物質和植化素，為您帶來全面的健康益處。
希望這篇文章能幫助您更了解維生素C的重要性，以及如何從日常飲食中高效攝取維生素C，讓您擁有更健康、更有活力的生活！
維生素 c 食物 常見問題快速FAQ
請問除了水果之外，哪些蔬菜含有豐富的維生素C？
除了常見的奇異果、芭樂等水果之外，許多蔬菜的維生素C含量也不容小覷。例如青椒、番茄、芥蘭、菠菜、花椰菜和白菜等，都含有豐富的維生素C。建議您均衡攝取各種蔬菜和水果，以確保獲得充足的維生素C。
怎樣的烹調方式才能最大程度保留維生素C？
建議採用蒸、煮、涼拌等方式烹調，避免長時間高溫烹調，才能最大程度保留維生素C。因為維生素C是一種水溶性維生素，長時間高溫烹調容易造成營養流失。
每天需要吃多少份蔬菜和水果才能獲得足夠的維生素C？
建議每天至少食用3份蔬菜和2份水果，以確保獲得充足的維生素C。一份蔬菜的量約為半碗，一份水果的量約為一個拳頭大小。